Voor sporters is oefenen om verticaal hoger te kunnen springen zeer gunstig om de prestaties tijdens het sporten te verbeteren. Het vermogen om verticaal hoger te springen, maakt je succesvoller in verschillende sporten, zoals basketbal, gymnastiek en volleybal. Bovendien maakt regelmatige lichaamsbeweging het lichaam atletischer en flexibeler. U kunt uw verticale sprong verbeteren door calisthenics (oefeningen om kracht en lichaamsvorm te ontwikkelen), plyometrics (snelle, repetitieve rek- en spiercontractieoefeningen om spierkracht te vergroten) en gewichtheffen te oefenen.
Stap
Methode 1 van 4: Plyometrics oefenen
Stap 1. Doe plyometrische oefeningen om beenspieren op te bouwen
Plyometrische oefeningen zijn erg handig om verticale sprongen te verbeteren. Deze oefening vereist explosieve kracht om spieren te trainen en op te bouwen, bijvoorbeeld door te springen en krachttraining met lichaamsgewicht.
- Voer maximaal 2 keer per week plyometrische oefeningen uit. Na elke training moet u minimaal 2 dagen rusten.
- Maak tijd vrij om minstens één volledige dag per week te rusten.
Tip:
Doe andere oefeningen, zoals aerobics, gewichtheffen en/of gymnastiekoefeningen als u geen plyometrie doet omdat u rust.
Stap 2. Doe jump squats
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en doe de laagst mogelijke squat. In plaats van langzaam weer op te staan, spring je op in een draai van 180° en doe je een squat bij de landing. Strek nooit uw knieën en ga rechtop staan bij de landing na het springen. Doe dezelfde beweging elke keer dat je springt. Bijvoorbeeld, de eerste keer dat je springt, draai je naar rechts zodat je naar achteren kijkt en spring dan opnieuw terwijl je naar links draait, zodat je naar voren kijkt, enzovoort.
Doe deze beweging 3 sets van elk 5 keer en verhoog dan naar 3 sets van elk 8 keer
Stap 3. Doe de Bulgaarse split squat
Ga ongeveer 20-30 cm van een bank of stoel staan en plaats de achterkant van uw rechtervoet op de zitting. Laat je lichaam zakken totdat je rechterhiel bijna de grond raakt en ga dan rechtop staan terwijl je je linkerhiel op de grond drukt. Op dit punt heb je 1 zet gedaan.
Doe deze beweging 3 sets van elk 8 keer
Stap 4. Voer een boxsprong uit
Maak een doos klaar die sterk genoeg is om je lichaam te ondersteunen en plaats deze dan op de grond voor je voetzolen. Spring met al je kracht op de doos met een stampende beweging. Stap uit de doos terwijl je springt en land in een gehurkte houding.
Doe deze beweging 3 keer. Focus op intensiteit, niet op hoeveelheid beweging
Stap 5. Doe een springtouw
Deze oefening is nuttig voor het versterken van de spieren die bij het springen moeten worden gebruikt en voor het vergroten van het springvermogen. Oefen op een harde ondergrond, zoals een houten vloer. Zorg ervoor dat er genoeg ruimte is voor het touw om boven je hoofd te lussen. Maak tijd vrij om 10 minuten per dag touwtjespringen te oefenen. Je kunt direct 10 minuten oefenen of het verdelen in sessies van 2-3 minuten met pauzes en/of andere oefeningen.
- Spring niet met slechts één been over de touwlus alsof je op zijn plaats rent. Knijp in je enkels zodat je met beide voeten tegelijk springt.
- Spring sneller als het vermogen is toegenomen. Begin de oefening door het touw langzaam te draaien en klein te springen om het evenwicht te bewaren. Als je klaar bent, draai je het touw sneller en spring je hoger.
Methode 2 van 4: Calisthenics beoefenen
Stap 1. Voer dagelijks calisthenics-oefeningen uit om de spierflexibiliteit te vergroten
Een aspect van gymnastiektraining is het optillen van gewichten om spieren te vergroten met behulp van lichaamsgewicht. Je kunt calisthenics overal beoefenen om je kracht en behendigheid te verbeteren, aangezien deze oefening geen apparatuur vereist. Om je verticale sprong te verbeteren, doe je gymnastiekoefeningen die zich richten op het versterken en buigen van je beenspieren, zoals:
Push-ups, starjumps, sit-ups en lunges
Opmerkingen:
Calisthenics-oefeningen kunnen elke dag worden gedaan. Probeer echter minstens 1 dag per week te rusten.
Stap 2. Doe elke dag spierrekkingen
Rekoefeningen zijn nuttig om blessures tijdens het sporten te voorkomen en de springkracht te vergroten. Doe daarom rekoefeningen die gericht zijn op het buigen van de beenspieren, bijvoorbeeld door de quads uit te rekken (staand met de wreef en de hiel zo dicht mogelijk bij de billen te trekken) en teenaanraking (staand terwijl je de tenen aanraakt).
Stap 3. Doe de calf raises
Sta met je voeten bij elkaar. Ga op je tenen staan terwijl je op je tenen rust en laat je hielen langzaam zakken. Voer langzame bewegingen uit zodat de beenspieren actiever zijn.
- Voor maximale resultaten plaatst u de bal van de voet op de rand van het gewicht van de halter of trap.
- Begin met oefenen door 20 calf raises te doen en verhoog het dan geleidelijk om het uitdagender te maken.
Stap 4. Doe diepe squats
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar terwijl je je voeten op de grond zet. Buig beide knieën en laat je lichaam langzaam zo laag mogelijk zakken terwijl je je rug en nek recht maakt. Even vasthouden en dan weer opstaan.
- Als je een diepe squat doet, laat je je lichaam zakken tot je heupen lager zijn dan je knieën.
- Als je je best doet, zal de gehurkte houding je het gevoel geven dat je een volledige training van het onderlichaam doet terwijl je je rug- en buikspieren rekt.
- Begin met trainen door 3 sets diepe squats van elk 10 keer te doen.
- Om je enkels te versterken, doe je deze beweging een paar keer op je tenen.
Stap 5. Doe lunges
Stap vanuit een staande positie je rechterbeen naar voren terwijl je je knie buigt. Leun naar voren, maar zorg ervoor dat je rechterknie zich recht boven je hiel bevindt. Houd even vast en ga dan weer rechtop staan. Doe dezelfde beweging door met je linkervoet naar voren te stappen.
Doe deze beweging 3 sets van 10 keer aan elke kant
Stap 6. Ga op 1 been staan
Afwisselend op één been staan kan je enkel helpen versterken, zodat je jezelf niet bezeert als je landt na een sprong. Sta rechtop en kijk naar een stilstaand object voor je. Til 1 been van de vloer en houd het vast totdat het been moe aanvoelt. Doe dezelfde beweging terwijl u het andere been optilt.
Methode 3 van 4: Oefen met het gebruik van gewichten
Stap 1. Voer gewichtdragende oefeningen uit die gericht zijn op het versterken van de beenspieren
Verhoogde beenspierkracht stelt u in staat hoger te springen. Dit kan worden bereikt door te oefenen met gewichten om de beenspieren te versterken.
Doe 2-3 keer per week krachttraining
Opmerkingen:
Rust na het tillen van gewichten minimaal 1 dag voordat u weer gaat trainen. Doe andere oefeningen als u niet aan het trainen bent. Maak tijd vrij voor rust minstens één volledige dag per week.
Stap 2. Doe de deadlift van de trapstang
Deze oefening verschilt van krachttraining met gewone halters, omdat je benen deze keer tussen 2 halterstangen zitten die aan elkaar zijn bevestigd. Nadat je in de opening tussen de halterstang hebt gestaan, buig je je knieën om de halterstang vast te pakken en ga je rechtop staan terwijl je de trapstang optilt met je armen gestrekt langs je lichaam. Houd even vast en laat het gewicht langzaam zakken.
- Bepaal voordat u gaat trainen hoeveel gewicht u kunt tillen.
- Wanneer je de halter optilt, span je je buikspieren aan en strek je je armen zonder je ellebogen te vergrendelen.
Stap 3. Voer de snatch uit terwijl je dumbbells in 1 hand houdt
Plaats dumbbells op de grond voor je voeten. Doe een squat om dumbbells van de grond te halen, 1 dumbbell met 1 hand. Sta weer op en til de dumbbells op terwijl je beide armen strekt. Houd even vast en laat de dumbbells op de grond zakken.
- Doe deze beweging 3 sets van elk 8 keer.
- Begin met lichte gewichten en focus op bewegingssnelheid.
Stap 4. Doe squats terwijl je een halter vasthoudt
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Plaats een halterstang op je schouders of houd 2 dumbbells op schouderhoogte, 1 dumbbell met 1 hand. Doe squats terwijl je het lichaam zo laag mogelijk laat zakken zonder de positie van de last te veranderen. Even vasthouden en dan weer opstaan.
- Doe deze beweging 3 sets van elk 8 keer.
- Als u dumbbells gebruikt, begin dan te trainen met dumbbells van 2 kg en verhoog deze geleidelijk naar vermogen.
- Beginners die een halter willen gebruiken, gebruiken de paal gewoon als gewicht.
Methode 4 van 4: Verticale schrikkelhoogte bewaken
Stap 1. Oefen met springen
Houd om de paar dagen uw sprongvoortgang bij met verticale sprongen. Oefen echter niet alleen met springen, want de voortgang zal langzamer gaan. Doe ook andere oefeningen zodat uw fysieke conditie uitstekend blijft zodat u tijdens het sporten uw prestatie als beste sporter kunt laten zien.
Stap 2. Ontdek uw huidige springhoogte
Ga bij een muur of paal staan en hef je armen zo hoog mogelijk op. Vraag een vriend om de hoogste positie te markeren (met krijt of een andere stift) die je met je vingers kunt aanraken terwijl je rechtop staat. Spring dan terwijl je dezelfde hand opsteekt en vraag een vriend om de hoogste positie te markeren die je kunt bereiken tijdens het springen. Meet de afstand tussen de twee markeringen om uw huidige verticale spronghoogte te bepalen.
Tip:
Om het meten gemakkelijker te maken, maakt u uw vingertoppen nat of kleurt u uw vingertoppen met krijt om een markering achter te laten wanneer u een muur of paal aanraakt.
Stap 3. Kies een praktische manier om uw sprongvoortgang bij te houden
U moet de meetresultaten noteren en wanneer de meting is uitgevoerd. Noteer de meetdatum en spronghoogte. U kunt op verschillende manieren aantekeningen maken, bijvoorbeeld met papier, een computer of een mobiele telefoon.
- Maak een eenvoudige notitie door de datum en de hoogte van de sprong op een stuk papier te schrijven.
- Als u een computer gebruikt, slaat u de gegevens op in een Word- of Excel-bestand.
- Sla gegevens op je telefoon op met de Note-app.
Stap 4. Meet wekelijks
U bepaalt zelf wanneer u uw springhoogte wilt meten. Een keer per week meten zal echter consistenter zijn en u de mogelijkheid geven om te oefenen om uw prestaties te verbeteren.
Als u vergeet uw springhoogte op schema te meten, meet deze dan zodra u de kans krijgt
Tips
- Zoek zoveel mogelijk informatie voordat u een betaald trainingsprogramma start dat hogere verticale sprongen belooft, omdat ze niet allemaal betrouwbaar zijn.
- Voeding speelt een belangrijke rol bij het trainen om verticale sprongen te verbeteren. Eet vóór de training voedingsmiddelen die veel eiwitten en koolhydraten bevatten als energiebron. Op deze manier kunnen de spieren de voedingsstoffen opnemen en hebben ze tijd om te herstellen voor de volgende training.
- Vergeet niet op te warmen voor het sporten. Een goede stretch moet worden gedaan gedurende ten minste 5 minuten voordat u gaat sporten.
Waarschuwing
- Oefen niet overmatig. Als je een blessure hebt, neem dan de tijd om te rusten totdat je spieren zijn hersteld voordat je weer gaat trainen of je trainingsprogramma aanpast.
- Raadpleeg uw arts of sporttrainer voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
