Ook al spring je misschien al van kinds af aan, je moet nog steeds de juiste techniek leren om het te doen. Onjuist landen kan je knie scheuren en de botten vervormen. U kunt de basis van verticaal en horizontaal springen leren, evenals enkele nuttige suggesties voor het ontwikkelen van uw sprong. Als je geïnteresseerd bent in specifieke soorten sprongen, kun je handleidingen lezen over hoe je een hordesprong maakt, de hoogte van een verticale sprong vergroot of op een muur springt.
Stap
Methode 1 van 3: Verticaal springen
Stap 1. Neem de eerste of twee stappen
Hoewel je misschien recht in de lucht springt, kan het toevoegen van een stap of twee voordat je de sprong maakt de sprong nog hoger maken. De energie die door deze stappen wordt gegenereerd, kan helpen om extra lift naar boven te creëren, waardoor de verticale sprong een paar centimeter extra hoogte krijgt.
De verticale sprong kan zijn maximale hoogte bereiken wanneer deze met beide voeten wordt uitgevoerd. Gebruik de kracht van beide benen om jezelf van de vloer te duwen, zelfs als je een paar stappen hebt gezet voordat je springt
Stap 2. Laat je in je verbeelding in de schaduwstoel vallen
Om de maximale kracht uit je benen en maximale spronghoogte te halen, moet je je knieën buigen. Voor de meeste mensen zal het helpen om je voor te stellen dat je vlak voor het springen in een stoel zit. Je benen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je heupen moeten gebogen zijn in een hoek van 30 graden, je knieën moeten gebogen zijn in een hoek van 60 graden en je enkels moeten gebogen zijn in een hoek van 25 graden, om maximale kracht te genereren zonder de knie geblesseerd. Je zou in staat moeten zijn om je tenen omhoog en omlaag te brengen terwijl je in deze schaduwzithouding bent, waarbij je de punten van de basis van je tenen in evenwicht houdt.
- Pas op dat je knieën niet naar binnen wijzen en niet in een "vergrendelde" positie, waarbij je tenen ook naar binnen wijzen. Houd je knieën zo recht mogelijk, in een ideale verticale positie net boven je tenen. Plaats beide armen naast je.
- Houd ook je rug erg recht tijdens het springen. Oefen voor een spiegel om deze schaduwzitpositie te doen terwijl u uw rug recht houdt om letsel te voorkomen.
Stap 3. Duw je lichaam omhoog met je benen
Zwaai de basis van je tenen omhoog, zwaai je armen omhoog in de lucht en naar het plafond, voor extra vaart. Voor sommige mensen kan dit effectief worden gedaan door zich voor te stellen dat ze de vloer van hun lichaam naar beneden duwen, terwijl ze proberen het been zo veel mogelijk te strekken. De kracht en hoogte van je sprong is het resultaat van de kracht die je uitoefent op deze stap.
- Als je het goed doet, moeten beide voeten bij het springen naar voren worden getrokken, van de hiel tot de tenen. U zult uw hielen van achteren naar voren naar uw tenen voelen bewegen als u terugkeert naar uw normale staande positie, en dit zal veel sneller gebeuren als u springt. Je moet deze "rol" -positie naar je tenen toe creëren terwijl je springt.
- Houd je armen parallel aan elkaar en beweeg slechts iets naar achteren. Zwaai je armen naar voren terwijl je je hele lichaam naar achteren strekt, alsof je een veer rechttrekt.
Stap 4. Adem tijdens het springen
Net als wanneer je regelmatig gewichthefoefeningen doet, is het belangrijk om uit te ademen terwijl je duwt en grote verticale sprongen maakt. Hierdoor hoef je niet per se hoger te springen, maar je voelt je wel comfortabeler en fitter tijdens het springen. Zie dit als één grote beweging die niet gescheiden is van zijn delen.
Stap 5. Land op de basis van je tenen
Om te voorkomen dat u hard landt en uzelf verwondt, is het belangrijk dat u op de basis van uw tenen landt en vervolgens uw hielen weer naar beneden laat zakken. Als u op een volledig vlakke ondergrond landt, zal uw enkel verdraaien. Als je landt, moet je extra voorzichtig zijn om deze ketting van kinetische schokken in stand te houden en je landt op je tenen, dan op je hielen, dan op je knieën en ten slotte op je heupen.
- Buig je knieën een beetje voordat je de sprong beëindigt, om de impact op je knieën te minimaliseren. Laat je knieën het momentum absorberen en land in een semi-gehurkte positie (niet meer dan 90 graden) om de impact volledig te dempen. Strek vervolgens het lichaam terug vanuit de gehurkte positie.
- Door je gewrichten te buigen terwijl je landt, breng je de impact van deze landing over op de spieren en pezen, die ontworpen zijn om deze schok op te vangen en te absorberen. Je kunt de energie van deze slag zelfs voor een korte tijd opslaan en vervolgens elastisch gebruiken om de volgende sprong te maken.
Methode 2 van 3: Verspringen
Stap 1. Oefen met sprinten
Springen is veel meer een sprint dan een hoogspringen. Als je een langere sprongafstand wilt hebben, moet je aan je snelheid werken. Oefen sprinten, sprinten en versnellen in een zeer korte tijd. Goede verspringers zijn sprinters.
Stap 2. Leer je dominante voet kennen
Als je lange sprongen wilt oefenen, moet je springen met je dominante voet, de voet die comfortabeler aanvoelt als je springt of trapt. Meestal, maar niet altijd, is dit dezelfde kant van de voet als de kant van de hand waarop je schrijft. Als je het niet zeker weet, pak dan een voetbal en schop er een paar keer tegen. Welke voet voelt comfortabeler aan als hij wordt gebruikt om te trappen? Die kant van je voet is waarschijnlijk je dominante voet, die je gaat gebruiken als ondersteuning bij verspringen.
Stap 3. Oefen lange sprongen alleen op de juiste baanlocaties
Het verspringen wordt meestal gedaan in een zandbak en je hebt een zorgvuldige techniek nodig om het risico op blessures te voorkomen. Probeer nooit zo'n lange sprong op normale grond te maken.
Als je geen toegang hebt tot een zandbak voor verspringen, moet je oefenen met springen en landen op je voeten. Dit is een uitstekende manier om sprongafstanden op te bouwen en later lange sprongen te verbeteren. Het doen van dit soort oefeningen zal niet voor niets zijn
Stap 4. Ren zo snel als je kunt naar de startlijn van de sprong
De startlijn van de sprong moet duidelijk worden gemarkeerd en het gebied achter die lijn is het landingsgebied, waar uw landingspunt zal worden gemarkeerd. Bij het verspringen is het erg belangrijk dat u uw sprong zo dicht mogelijk bij de startlijn van deze sprong start, zodat uw sprong zo ver mogelijk uit elkaar ligt. Maar laat je niet beginnen met springen op een punt dat verder gaat dan de startlijn van de sprong, want sprongen als deze tellen niet mee. Let goed op de startlijn van de sprong en plaats je voetstuk iets rechts ervan.
Versnel en zet je hardloopvermogen voort naarmate je dichter bij de startlijn van de sprong komt. Je moet zo snel mogelijk bewegen als je de grenslijn van het loopgebied nadert. Dit is het momentum dat je in je sprong moet brengen, meer dan alleen je kracht
Stap 5. Spring
Plaats je dominante voet rechts van de startlijn en concentreer je erop zo ver mogelijk naar voren te springen, waarbij je je heupen zo ver mogelijk naar voren duwt. Laat dit momentum je lichaam omhoog en naar voren brengen langs de startlijn van de sprong en bereik het landingsgebied zo ver mogelijk.
Stap 6. Zwaai je armen en benen stevig naar voren voordat je landt
Terwijl je het moment voelt waarop de piek van de sprong begint te eindigen en je lichaam begint te dalen, duw je je benen en armen naar voren om je voor te bereiden op de landing en creëer je een extra paar centimeter afstand in deze sprong. De sprongafstand wordt gemeten op basis van het verste punt dat uw lichaam vanaf de startlijn zal bereiken, dus het is belangrijk om uw voeten zo ver mogelijk uit elkaar voor uw lichaam te plaatsen.
Stap 7. Maak de landing zo zacht mogelijk
Bij het verspringen is de landing helemaal niet zo soepel als het begin van de sprong. Je landing wordt grotendeels bepaald door de juiste startpositie van de sprong, maar je kunt jezelf veilig houden door je knieën licht gebogen te houden, je enkels perfect recht en je lichaamsgewicht niet af te houden met je polsen. Profiteer gewoon van de zandbak.
Methode 3 van 3: Springvermogen ontwikkelen
Stap 1. Vergroot je kracht
Techniek en conditie zijn de twee belangrijkste dingen bij het springen. Allereerst moet u weten hoe u uw lichaam op de juiste manier kunt bewegen om de gewenste beweging te bereiken. Het volgende belangrijke is om je spieren en gewrichten te trainen om de intense energie die je ze oplegt te weerstaan, en om je te helpen langere of grotere afstanden te springen. Dit betekent dat je kracht-, aerobics- en flexibiliteitstraining nodig hebt.
Stap 2. Verbeter uw flexibiliteit door regelmatig te rekken
De atleten en dansers die de krachtigste sprongen kunnen uitvoeren, zijn degenen met maximale flexibiliteit. Als je de hordensprong doet, moet je je leidende been kunnen zwaaien naar waar je het wilt hebben, zodat je het momentum van de sprong kunt maximaliseren.
De beste springers hebben een krachtverhouding van 3:2 in de quadriceps en hamstrings. Als uw lichaam niet erg flexibel is, zult u de neiging hebben om onevenwichtige krachten te ontwikkelen die uw vermogen om te springen beperken. Rek regelmatig zodat u de flexibiliteit in uw enkels, knieën en heupen kunt verbeteren en behouden
Stap 3. Versterk de spieren in je buik
Buikspieren die niet geblokt lijken in jumpers, betekenen niet dat je de kracht van hun diepe spieren (de dwarse buikwand) kunt negeren. Deze spier speelt een sleutelrol bij elke beweging die kracht vereist, inclusief springen. Om deze spier te versterken, trekt u uw maag naar binnen door diep in te ademen, 20 seconden vast te houden en dan los te laten. Herhaal dit 4 keer en doe dit circuit 3-4 keer per week.
Stap 4. Versterk je dorsi-flexor spieren
Deze spieren worden gebruikt om de hoek tussen je voet en been te verkleinen (als je je tenen dichter bij je scheenbeen trekt). Als je springt, moet je eigenlijk de "omgekeerde" beweging doen (plantairflexie, wat dezelfde beweging is als wanneer je op de pedalen trapt tijdens het rijden) om een duw naar de vloer/grond te maken. Dus waarom moet je de dorsi-flexor spieren versterken? Omdat elk deel van een spier alleen zo sterk kan worden als de tegenovergestelde spier. Je vermogen om je been naar beneden te "duwen" kan alleen zo sterk zijn als je vermogen om het omhoog te "trekken", omdat de dorsi-flexorspieren dienen als een hulpmiddel dat stabiliteit creëert. Een manier om uw dorsi-flexorspieren te versterken, is door op uw hielen rond te lopen, zonder dat de basis van uw tenen de grond raakt, totdat u voldoende warmte voelt.
Stap 5. Werk aan de kracht van je tenen
Je denkt misschien dat de enige balletdansers aan teenkracht moeten werken, maar de waarheid is dat je tenen kracht aan je voet kunnen toevoegen als je duwt. Bij een goede sprong zijn de tenen het laatste lichaamsdeel dat de grond verlaat, wat een extra boost geeft die de kracht van de sprong vergroot. Om de spieren van je tenen te versterken, open en sluit je je tenen herhaaldelijk, of doe push-ups met je tenen en houd deze minstens 10 seconden vast.
Tips
- Spring niet als u ziek bent, aangezien u zich duizelig kunt voelen en het risico loopt te vallen en gewond te raken.
- Kies schoenen met voldoende demping en ondersteuning.
- Wees niet bang of aarzel niet bij het springen. Dit kan leiden tot ernstig letsel.
Waarschuwing
- Duw jezelf niet verder dan de veiligheid. Pijn is de manier waarop uw lichaam u vertelt dat u moet stoppen en dat u naar deze waarschuwing moet luisteren. Als je lichaam pijn doet na de training, betekent dit dat je de grenzen van je lichaam hebt overschreden. Als dit gebeurt, dwing jezelf dan niet. Raadpleeg een arts als de pijn ernstig is. Er kan een bepaalde spier worden getrokken of gedraaid.
- Wees voorzichtig bij het ontvangen van promoties voor een springtrainingsprogramma. Onderzoek alles voordat u besluit te betalen/kopen. Dit is erg belangrijk.
- Overdrijf de oefening niet. Springoefeningen zijn oefeningen die kort maar met kwalitatieve, niet lange, lage intensiteitsoefeningen moeten worden gedaan.
- Kijk goed om je heen voordat je springt. Je zou tegen iemand of iets gevaarlijks kunnen springen.
- Laat uw knieën niet in een vergrendelde positie staan. Vermijd harde schokken. Door de knie te buigen zullen de beenspieren in staat zijn om het bonzen / stoten te verminderen.
