Progressieve spierontspanning is een systematische techniek om met stress om te gaan en diepe ontspanning te bereiken, oorspronkelijk ontwikkeld door Dr. Edmund Jacobson in de jaren twintig. Het aanspannen en vervolgens ontspannen van verschillende spiergroepen door het hele lichaam kan ontspannen en heeft veel voordelen, van het verbeteren van de slaap, het verminderen van de intensiteit van de weeën, het verminderen van angst en depressie, tot het verlichten van hoofdpijn, buikpijn en vermoeidheid. In feite helpt deze ontspanning je ook om te stoppen met roken, omdat het verslaving kan verminderen. Pas voor maximaal voordeel progressieve spierontspanning toe met visuele beeldvorming en diepe ademhaling.
Stap
Methode 1 van 4: Voorbereiding
Stap 1. Kies een tijdstip waarop je niet te slaperig bent
Terwijl progressieve ontspanning kan helpen bij het slapen, is het doel om te leren ontspannen terwijl u wakker bent. Val niet in slaap tijdens de sessie.
Stap 2. Trek gemakkelijke kleding aan en doe je schoenen uit
We raden aan om losse kleding te kiezen, draag geen strakke kleding omdat je bewegingsbeperking dan beperkt is. En vergeet niet je schoenen uit te doen, zodat je je voeten kunt aanspannen en ontspannen.
Stap 3. Bereid de deken voor
Meestal laten zeer ontspannen omstandigheden ons koud. Leg een deken of doek klaar die over je lichaam kan worden gedrapeerd als je het koud hebt. De warmte helpt je ontspannen.
Stap 4. Zoek een rustige plek
Je hebt een plek nodig die vrij is van afleiding, omdat plotselinge geluiden je ontspanning zullen onderbreken. De ideale optie zou een kleine en nette kamer in huis zijn. Dim de lichten indien mogelijk om een rustgevende sfeer te creëren.
- Misschien moet je wat ontspannende muziek spelen, zoals het geluid van de natuur, het rinkelen van een bel of klokkenspel, het geluid van de wind in de bomen of het geluid van golven. Muziek kan ook oncontroleerbare geluiden van buiten overstemmen.
- Sommige mensen houden er ook van om wierook of geurkaarsen te branden om de geur om hen heen te beheersen.
Stap 5. Zorg dat je niet gestoord wordt
Een volledige ontspanningssessie duurt 10-15 minuten. Zet je telefoon of pieper uit. Als je een vaste lijn hebt, zet deze dan uit. Vraag je familie om zich niet te bemoeien met de ontspanningssessie.
Stap 6. Zoek een comfortabele houding
U kunt progressieve ontspanning doen terwijl u staat, zit of ligt. De ideale optie is om op een schuine bank te zitten, omdat je meer kunt ontspannen dan staan, en niet zo snel in slaap valt als liggend. Zodra je een comfortabele houding hebt gevonden, sluit je je ogen, strek je je benen en plaats je je handen langs je zij of op je schoot.
Stap 7. Beëindig de voorbereiding met 5 keer diep ademhalen
Van diep ademhalen is aangetoond dat het helpt om de natuurlijke ontspanningsreactie van het lichaam op gang te brengen, die wordt gekenmerkt door een verlaagde bloeddruk en gevoelens van ontspanning en geluk. Haal diep adem, houd deze vier seconden vast en adem uit terwijl je ontspant. Merk op hoe je buik uitzet en samentrekt bij elke in- en uitademing. Na vijf keer ben je klaar om te beginnen met ontspannen.
Methode 2 van 4: De basistechnieken beheersen
Stap 1. Haal diep adem terwijl je de spieren aanspant
Draai elk lichaamsdeel één voor één vast. Adem diep en langzaam in door je neus terwijl je de spieren 5 seconden aanspant. De sleutel is om de spieren zo hard mogelijk aan te spannen, maar niet tot het punt van pijn.
Stap 2. Ontspan de spieren terwijl je uitademt
Adem langzaam uit door je mond terwijl je je spieren ontspant en alle spanning loslaat. Concentreer u op de spieren die nu ontspannen zijn, die slap en slap zouden moeten zijn.
Stap 3. Ontspan 10 seconden voordat je doorgaat naar de volgende spiergroep
Beweeg niet te snel. Langzame en langzame bewegingen helpen het lichaam te ontspannen. Haast je dus niet om de volgende spier aan te spannen. Wanneer u ontspannen bent, ademt u langzaam en regelmatig.
Stap 4. Voer het visuele beeld in
Warmte wordt geassocieerd met ontspanning. Je kunt het niveau van ontspanning verhogen door je voor te stellen dat het warme zonlicht het gefocuste lichaamsdeel raakt. U kunt zich ook voor of na het starten van de sessie op een veilige en rustige plek voorstellen (zie het gedeelte Visuele beelden toevoegen hieronder).
Stap 5. Herhaal deze stap totdat de spieren door het hele lichaam ontspannen
Je kunt vanaf het hoofd naar beneden beginnen, of aan de voeten en zo omhoog werken.
- Als een spiergroep nog steeds gespannen is, herhaal dan de cyclus van aanspannen en ontspannen voordat je naar de volgende spier gaat.
- Misschien vindt u het effectiever om de ene kant van uw lichaam te versterken dan de andere. Voor een snelle ontspanningssessie, span ze beide tegelijkertijd aan.
Methode 3 van 4: Spieren ontspannen van teen tot hoofd
Stap 1. Begin met de voeten en tenen
Adem diep in door je neus terwijl je je tenen buigt en de voetzolen aanspant. Houd vijf seconden vast en ontspan dan. Voel de spanning van je voeten wegsmelten. Let op het verschil tussen een gespannen en ontspannen toestand. Rust 10 seconden voordat je verder gaat met de benen.
Stap 2. Ga verder met de benen
Span en ontspan de beenspiergroepen één voor één, daarna gelijktijdig. Denk eraan om door je neus in te ademen als je je aanspant en uit te ademen door je mond als je ontspant. Volg deze volgorde:
- Kuitspieren: Strek je tenen naar je knieën.
- Dijen (binnen en midden): Als je zit of staat, duw je je hielen naar de grond. Als je ligt, probeer dan je benen te strekken.
- Dijen (binnenkant): Knijp je knieën stevig tegen elkaar alsof je een stuk papier ertussen houdt.
- Billen: Span de spieren aan door in de billen te knijpen en aan te spannen.
- Hele been: Span alle beenspieren aan.
Stap 3. Ontspan je kern
Adem regelmatig terwijl u uw maag en rug blijft ontspannen. Vergeet niet om een pauze van 10 seconden te nemen tussen elke aan- en loscyclus.
- Buik: Stel je voor dat je met je navel je ruggengraat probeert aan te raken.
- Onderrug: Buig je rug terwijl je de spieren net boven je billen aanspant.
Stap 4. Concentreer je op je bovenrug en borst
Wanneer je dit punt hebt bereikt, zou je heel ontspannen moeten zijn. Je ademhaling is langzaam en stabiel. Vergeet niet om de spier 5 seconden voor het ontspannen aan te spannen.
- Borst: Haal diep adem en houd deze vast om de borst aan te spannen.
- Bovenrug: Trek je schouderbladen naar achteren alsof je ze samen wilt aanraken.
Stap 5. Concentreer je op de schouders en nek
Til uw schouders op alsof u uw oor probeert aan te raken. Kantel je hoofd iets naar achteren om de nek strakker te maken. Spanning in de nek en schouders is een veelvoorkomende oorzaak van hoofdpijn en nekpijn. U hebt mogelijk twee of zelfs drie cycli nodig om ervoor te zorgen dat uw schouders en nek volledig ontspannen zijn.
Stap 6. Ga verder met de armen
Nu kan je lichaam gemakkelijker ontspannen. Terwijl u elk deel van uw arm ontspant, moet u eraan denken om door uw neus in te ademen wanneer u uw spieren aanspant en door uw mond uit te ademen wanneer u zich ontspant.
- Triceps: Strek je armen en strek je ellebogen.
- Biceps: boog je armen om je biceps te buigen.
- Onderarmen: Buig je armen alsof je je ellebogen probeert te bereiken met je vingers.
- Handen: Maak een vuist.
Stap 7. Eindig door de gezichtsspieren te ontspannen
Er is veel spanning in het gezicht, vooral in de kaakspieren. Na het ontspannen van de gezichtsspieren is uw ontspanningssessie voorbij. Nu ben je helemaal ontspannen.
- Ogen en lippen: Zet een pruilend gezicht op, sluit je ogen stevig terwijl je je lippen stevig sluit.
- Kaken: Open je mond zo wijd mogelijk.
- Wangen: glimlach groot.
- Voorhoofd: Trek de wenkbrauwen zo hoog mogelijk op.
Stap 8. Ontspan
Nu de progressieve spierontspanning volledig is, rust u een paar minuten. U kunt proberen kalmerende beelden voor te stellen om te genieten van een gevoel van rust. Of, als u tijd heeft, kunt u slapen.
Methode 4 van 4: Een visuele afbeelding toevoegen
Stap 1. Gebruik visuele beelden om de voordelen van progressieve ontspanning te vergroten
Het aanspannen en ontspannen van spieren kan spanning uit het lichaam verwijderen. Vervolgens kunt u uw geest ontspannen met visuele beelden. Het is aangetoond dat deze oefening effectief is bij het beïnvloeden van de stemming en het verminderen van angst en vermoeidheid.
- U kunt visuele beelden gebruiken met diep ademhalen voordat u een ontspannen toestand bereikt.
- Of wacht tot je ontspannen bent en waan je dan op een veilige en rustgevende plek om het gevoel van ontspanning te vergroten.
Stap 2. Kies een veilige plek
Denk aan een echte of denkbeeldige plek waar je je veilig, kalm en gelukkig voelt. Er is geen "verkeerde" plek. U moet echter slechts één plaats kiezen, omdat het gemakkelijker voor u zal zijn om een ontspannen toestand te bereiken. Voorbeelden van veilige plekken om je voor te stellen zijn:
- strand
- Woud
- Top van de berg
- Zonovergoten tuin
- Plaatsen die je bezoekt op vakantie
- Je favoriete kamer in huis, vroeger of nu
Stap 3. Stel je voor dat je op die plek bent
Voel je sereen terwijl je je elk detail voorstelt. Gebruik alle zintuigen, niet alleen het zicht. Als uw favoriete plek bijvoorbeeld een warme weide in de zon is, kunt u zich concentreren op:
- Kleur: Groen gras en blauwe lucht
- Geluiden: het zoemen van bijen, fluitende vogels, de wind die door het gras waait
- Sensation: Het gevoel van de wind die je huid streelt, de warmte van de zon op je gezicht, het gras onder je armen
- Geur: Frisse lucht met een vleugje gras en wilde bloemen
Stap 4. Laat de rust alle gedachten wegnemen
Als een gedachte opkomt, vecht er dan niet tegen. Richt je opnieuw op kalmerende en ontspannende details.
- Als je het moeilijk vindt om van je gedachten af te komen, stel je dan voor dat je ze op een tv-scherm zet en de tv uitzet met de afstandsbediening.
- Je kunt je ook voorstellen dat je je gedachten in een la stopt en vervolgens de la sluit.
Stap 5. Geniet van het gevoel van vrede dat ontstaat
Je bent volledig ontspannen, zonder de wens om ergens anders te zijn of iets anders te doen. Je lichaam en geest zijn allebei ontspannen.
