Het kiezen van het juiste gewicht van een halter is een belangrijk proces dat niet mag worden genegeerd. Verschillende oefeningen, vaardigheidsniveaus en fysieke vaardigheden vereisen verschillende halters. Onthoud dat het beter is om te beginnen met een lichte barbell en het gewicht beetje bij beetje te verhogen. Beginnen met een halter die te zwaar is, kan spierverstuikingen of blessures veroorzaken.
Stap
Deel 1 van 3: Kracht evalueren
Stap 1. Bepaal uw doelen voor gewichtstraining
Probeer je één spiergroep te ontwikkelen? Uithoudingsvermogen vergroten? Betere krullen? Het stellen van doelen zal helpen bij het selectieproces van de halter. Zwaardere halters zijn geweldig voor het opbouwen van spieren, terwijl lichtere halters geweldig zijn voor het stabiliseren van spieren, zodat ze pezen en gewrichten kunnen ondersteunen. Over het algemeen geldt: hoe groter je spiergroep, hoe zwaarder de halter die je kunt tillen. Gebruik een lichte tot middelzware halter voor de biceps, triceps en deltoids, terwijl u voor uw borst, benen en rug een matige tot zware halter gebruikt.
Schrijf je doelen voor en tijdens krachttraining op. Op deze manier kunt u gefocust blijven en uw plan wijzigen of aanpassen zodra uw doelen zijn bereikt. U kunt bijvoorbeeld schrijven: "Ik wil in minder dan 5 minuten een set bicep-krullen kunnen doen met een halter van 15 kg."
Stap 2. Kies het gewicht van de halter op basis van uw oefening en vaardigheidsniveau
Verschillende oefeningen vereisen verschillende gewichten van de halter. Om bijvoorbeeld basiskrullen te maken, kun je misschien een halter van 6,5 kg gebruiken. Doe je echter squats met een barbell, dan zou je kunnen kiezen voor een barbell van 9-11 kg. Evenzo, als je aan een nieuwe training begint, begin dan met een lichte halter en concentreer je op het opbouwen van de juiste vorm voordat je het gewicht verhoogt.
- Neem geen genoegen met slechts één set halters. Zorg ervoor dat je een keuze hebt uit halters met verschillende gewichten om te voldoen aan de behoeften van de verschillende oefeningen die je wilt doen. Beginners moeten 3 sets halters hebben, namelijk lichte, middelzware en zware gewichten voor verschillende soorten oefeningen.
- Begin een nieuwe oefening met een lichtere halter om de juiste vorm en techniek te leren. Na 2-4 weken regelmatig sporten, ben je misschien klaar om over te stappen op een zwaardere halter voor de oefening.
Stap 3. Regel een training met een personal trainer of doe mee aan een trainingsprogramma
Vraag een ervaren professional om uw kracht te evalueren en advies te geven over het juiste gewicht van de halter. Veel sportscholen en oefenprogramma's bieden professionals om u te begeleiden en u te laten zien hoe u bepaalde oefeningen correct kunt doen. Je hoeft je niet te schamen. Vertel de trainer rechtstreeks dat je een beginner bent op het gebied van barbells en dat je graag zou willen horen wat zij vinden van de barbell die het beste bij je past.
Stap 4. Kies een voor het geslacht geschikte halter
Mannen hebben meestal (maar niet altijd) een sterker bovenlichaam dan vrouwen en kunnen meestal beginnen met een halter van 4,5-9 kg voor borst- en rugoefeningen. Vrouwen hebben over het algemeen een hogere weerstand, dus ze kunnen beginnen met een barbell van 2-4,5 kg en zich richten op meer, snellere herhalingen. Verhoog geleidelijk het gewicht van de halter naarmate u sterker wordt.
Deel 2 van 3: Haal het meeste uit je nieuwe halter
Stap 1. Kies het gewicht van de halter op basis van het krachtniveau
Gebruik een zeer lichte halter om te oefenen totdat je de juiste vorm onder de knie hebt voor elke oefening die je doet. Begin langzaam met een lichte barbell en verhoog dan geleidelijk het gewicht van de barbell met 0,5-1 kg naarmate uw kracht toeneemt.
- Je kunt bijvoorbeeld beginnen met een barbell van 2 kg, en al snel zul je zien dat dat gewicht je niet genoeg uitdaging geeft. Verhoog geleidelijk het gewicht van de halter, doe het beetje bij beetje. Als een barbell van 2 kg niet genoeg is, probeer dan een barbell van 3 of 3,5 kg voordat je overstapt op een barbell van 4,5 kg.
- Houd een dagboek bij om bij te houden hoeveel herhalingen elke oefening was, het gewicht dat je voor de oefening hebt gekozen en hoe je je voelde; is het te licht, te zwaar of precies goed.
- Kies altijd de juiste halter voor jou. Luister naar je lichaam om te beslissen over de meest geschikte halterstang. Kies geen halter op basis van het gewicht dat mensen van uw leeftijd of geslacht gewend zijn. De enige persoon die meedoet aan een gewichthefwedstrijd ben jij.
Stap 2. Weet wanneer het een goed moment is om het gewicht van de halter te verhogen
Zodra je het juiste gewicht voor je training hebt gevonden, kun je beginnen met het verhogen van de gewichten met 0,5-1 kg per keer om aan de behoeften van je groeiende spieren te voldoen. Als je na 15 herhalingen van de gegeven oefening geen matige tot intense spierspanning voelt, is het tijd om het gewicht van de halter te verhogen of een zwaardere halter te kopen, of je training te veranderen.
- Houd goed in de gaten hoeveel sets en herhalingen je continu kunt doen. Als je meer herhalingen kunt doen dan het doel dat je hebt ingesteld, verhoog dan het gewicht dat je gebruikt met 0,5-1 kg.
- Door verschillende oefeningen te combineren om dezelfde spiergroep aan te pakken, kan de manier waarop spieren worden bewogen veranderen. Als je bij de ene oefening geen spanning voelt, probeer dan een andere oefening om meer perfecte kracht te ontwikkelen.
Stap 3. Weet wanneer u een te zwaar gewicht tilt
Meestal zou dit geen probleem moeten zijn, want als een slimme gewichtheffer die veiligheid voorop stelt, wil je beginnen met de lichtste halter die je hebt en je wegwerken naar het gewicht. Begin nooit met een zwaar gewicht en werk naar beneden totdat het het juiste gewicht heeft bereikt.
- Als je begint met een bepaald gewicht van de halter, probeer dan meer dan 7 herhalingen van de gekozen oefening te doen, als je het niet kunt, is de halter te zwaar. Leg de te zware barbell neer en kies er een die ongeveer 0,5-1,5 kg lichter is, afhankelijk van wat er beschikbaar is. Pas het gewicht van de halter beetje bij beetje aan om het meest geschikte gewicht voor uw training te krijgen.
- Het kiezen van een te zware halter kan ertoe leiden dat u een slechte vorm ontwikkelt, en een ernstiger gevolg is uzelf verwonden.
Deel 3 van 3: Oefen met het gebruik van halters
Stap 1. Leer squats doen
Squats met een halter worden uitgevoerd terwijl een halter op heup- of schouderhoogte wordt gehouden. Houd de halter vast met je handpalmen naar je schouders gericht. Houd een halter in beide handen terwijl u op uw hielen leunt en uzelf laat zakken alsof u gaat zitten. Buig je knieën totdat ze een hoek van 90 graden vormen en keer dan terug naar een staande positie.
Houd voor de veiligheid je knieën in een verticale lijn met je enkels. De positie van de knie mag niet te naar voren worden geduwd totdat deze de tenen overschrijdt
Stap 2. Doe de oefening met de glute bridge chest press
Borstpersen kan u helpen sterkere borstspieren op te bouwen. Ga op uw rug liggen met uw voeten stevig op de grond, knieën gebogen en hielen zo dicht mogelijk bij uw billen getrokken. Til je billen van de vloer. Strek vervolgens je rug en houd een rechte lijn van je schouders tot je knieën. Houd de halter vast en strek je armen voor je uit totdat ze recht van je schouders zijn. Laat een arm opzij zakken zodat de elleboog een hoek van 90 graden vormt, maar zorg ervoor dat de onderarm verticaal staat. Je armen moeten naar je toe worden verlaagd alsof je een kastdeur opent. Strek je hand en arm terug naar hun oorspronkelijke positie en doe dezelfde beweging met de andere hand.
Stap 3. Probeer de triceps-extensie met een halter
Ga op een vlakke of vierkante bank zitten. Houd de halter een paar centimeter uit elkaar in een verticale positie achter je hoofd. Om deze positie te bereiken, stel je voor dat je vingers achter je hoofd verstrengeld zijn en begin gewoon die schakels los te maken en ze in vuisten te veranderen. Terwijl je je ellebogen buigt, til je de halter boven je hoofd totdat je armen volledig boven je hoofd gestrekt zijn. Houd je rug altijd recht en je hoofd naar voren gericht.
Stap 4. Probeer gebogen over rijen te oefenen met een halter
Houd de halter in je handen en ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën een beetje en buig dan voorover vanuit je heupen. Hou je rug recht. Strek je armen recht vanaf je schouders en til ze langzaam op totdat je ellebogen in lijn zijn met je ruggengraat. Laat het gewicht langzaam naar de oorspronkelijke positie zakken en herhaal deze beweging zo vaak als je wilt.
