Chin-ups zijn een krachttraining die zich richt op de latissimus dorsi-spieren in de bovenrug, evenals de biceps-spieren in de armen. Chin-ups lijken erg op pull-ups, behalve in de positie van de handen: bij chin-ups zijn de handpalmen naar het lichaam gericht, terwijl pull-ups worden gedaan met de handen van het lichaam af. De kin omhoog is een beweging die notoir moeilijk uit te voeren is, maar het is nog steeds mogelijk om het onder de knie te krijgen door oefening en inspanning.
Stap
Methode 1 van 2: Kin omhoog
Stap 1. Zoek de optrekstang
Alle sportscholen hebben het, een horizontale paal boven schouderhoogte. Als je geen lid bent van een sportschool, kun je een optrekpaal kopen en deze in je huis installeren. Plaats het in een hoge deuropening en zorg ervoor dat deze paal over je schouders hangt.
Stap 2. Plaats je handen op de paal met je handpalmen naar je lichaam gericht
Hoewel de pull-up begint met je handpalmen van je lichaam af gericht, begint de chin-up met je handpalmen naar je lichaam gericht. Houd de paal comfortabel maar stevig vast en zorg ervoor dat er een paar centimeter tussen uw handen zit.
De juiste grip van de kin omhoog is met de positie van beide handen dicht genoeg bij elkaar. De optrekbeweging vereist dat de handen op grotere afstand van elkaar staan
Stap 3. Til je lichaam op tot je kin boven de stang is
Gebruik de kracht van je bovenarmen om jezelf op te tillen naar de bar en stop wanneer je kin boven de bar is. Je ellebogen zullen volledig gebogen zijn. Buig je knieën of kruis je benen om je gewicht gelijkmatiger te verdelen.
Stap 4. Laat je lichaam weer zakken
Laat je lichaam in een langzame, gecontroleerde beweging zakken tot je armen gestrekt zijn. Dus de hele beweging om kin-ups te doen.
Methode 2 van 2: Stapsgewijze oefening voor Chin Up door krachttraining
Stap 1. Voer isometrische kin-ups uit
Ga op een stoel staan en houd de stang vast alsof je een chin-up gaat doen. Buig indien nodig je knieën, zodat je kin boven de stang komt. Til beide benen van de stoel en blijf in deze positie gedurende 30 seconden of zo sterk als je kunt. Laat na 30 seconden je lichaam naar achteren zakken tot je armen gestrekt zijn. Herhaal deze beweging vijf keer.
- Laat het lichaam langzaam en gecontroleerd zakken, dit is belangrijk. U gebruikt dezelfde spieren wanneer u uw lichaam laat zakken die u gebruikt wanneer u het optilt.
- Deze oefening helpt je spieren te trainen om kin-ups te doen zonder de hulp van een stoel.
Stap 2. Begin in een positie iets onder de paal
Ga deze keer op een bankje staan en plaats jezelf zo dat je hoofd iets onder de paal is. Je armen moeten licht gebogen zijn. Trek jezelf vanuit deze positie omhoog zodat je kin boven de stang is. Herhaal vijf keer, elke keer vanuit de startpositie.
- Nogmaals, laat het lichaam langzaam en onder controle zakken.
- Na een tijdje zul je je realiseren dat je lager en lager kunt beginnen.
Stap 3. Herhaal deze oefeningen een paar weken
Begin elke keer vanuit een lagere positie te oefenen. Begin uiteindelijk in een perfect hangende lichaamshouding, met je armen volledig gestrekt. Kijk hoe ver je vijf keer achter elkaar kunt tillen.
Stap 4. Verhoog uw aantal herhalingen
Als je je kin volledig opheft, til jezelf dan vijf keer achter elkaar op of zo veel als je kunt. Je kunt ook een combinatie van volledige en halve kin-ups doen. Naarmate je spieren sterker worden, verhoog je het aantal herhalingen.
- U zou het aantal herhalingen elke twee weken moeten kunnen verhogen.
- Je moet niet overdrijven. Laat je spieren niet scheuren, anders ben je uitgeput. Rust tussen de sessies door om je spieren de tijd te geven om te herstellen, zodat je sterker wordt.
Tips
- Als u uw benen bij de enkels kruist en uw knieën licht buigt, kunt u uw rug ondersteunen.
- Deze inspannende trekoefeningen spannen meestal de "vallen" -spieren aan. Rek voor en na het sporten om blessures te voorkomen. De drie gebieden die moeten worden uitgerekt, zijn de schouders, latissimus en nekspieren.
- Om niet moe te worden, doet u de oefeningen in de duur van één dag. Deze oefeningen een of twee keer per week doen, wordt als veel beschouwd.
Waarschuwing
- Doe jezelf geen pijn! Zorg ervoor dat u zich voor en na deze oefeningen uitrekt.
- Zorg ervoor dat u de optrekstang correct installeert.
