Volwassenen hebben over het algemeen acht uur slaap nodig om de volgende dag opgefrist te worden. Mentale of fysieke stress kan het echter moeilijk maken om voor het slapengaan te ontspannen voor een optimale rust. Gelukkig zijn er dingen die je kunt proberen om je te helpen ontspannen, zodat je regelmatig genoeg kunt rusten.
Stap
Methode 1 van 4: Ontspan je lichaam
Stap 1. Adem diep in
Als je 's nachts altijd moeite hebt om te ontspannen, kan het een last zijn om je klaar te maken om naar bed te gaan. Dit kan een "vicieuze cirkel" zijn die het nog moeilijker voor je maakt om te slapen. Dit kan worden tegengegaan door diep ademhalen. Sluit je ogen en haal diep adem door je neus en tel tot vijf. Adem dan langzaam uit door je mond terwijl je weer tot vijf telt. Doe dit een paar minuten totdat je hartslag vertraagt en je spieren ontspannen.
- Concentreer je alleen op de ademhaling en maak je hoofd leeg tijdens de ademhalingstechniek.
- Maak dit een routine voor het slapengaan, zodat je lichaam deze techniek automatisch associeert met het klaarmaken om naar bed te gaan. Op deze manier is deze techniek een teken voor ons lichaam om zich klaar te maken om te slapen.
Stap 2. Voer progressieve spierontspanning uit
Trek elke spiergroep in het lichaam om de beurt aan en ontspan vervolgens. Deze methode is effectief om te ontspannen voor het slapengaan of zelfs wanneer u in bed ligt. Span de spieren aan door ze tien seconden te buigen of samen te trekken. Stel je voor dat de spier gespannen is. Laat de spanning los en laat je hele lichaam ontspannen voordat je doorgaat naar de andere spiergroepen. Beginnend bij de tenen, dan omhoog naar de kuiten, dijen, rug, armen, naar het gezicht. Op deze manier zal het lichaam zich ontspannen voelen en wordt de geest afgeleid van alle dagelijkse beslommeringen.
Zorg er bij het aanspannen van één spiergroep voor dat de andere spieren ontspannen zijn
Stap 3. Doe wat lichte yoga
Lichte yoga-oefeningen kunnen helpen het lichaam te ontspannen ter voorbereiding op het naar bed gaan. Lichte yoga die regelmatig en regelmatig gedurende 5-15 minuten wordt gedaan, kan fysieke en mentale spanningen loslaten. Doe alleen basis yogahoudingen, geen krachtopbouwende houdingen, daar word je alleen maar wakkerder van. Doe gewoon eenvoudige rekoefeningen en wendingen. Voorbeeld:
- Kindhouding (Kinderhouding). Ga in kleermakerszit zitten met je armen langs je lichaam, buig voorover langs je knieën tot je voorhoofd de grond raakt.
- Staande bochten/uttanasana. Sta met je armen recht omhoog, strek je rug en buig dan langzaam voorover terwijl je je rug recht houdt.
- Jathara Parivrtti. Ga liggen met je armen gespreid naar de zijkanten en je handpalmen de grond raken. Buig je knieën zodat je dijen loodrecht op de vloer staan. Draai de taille zodat beide benen naar rechts liggen, til ze weer op en ga dan naar links liggen.
Stap 4. Neem een warm bad
Een warm bad 15-30 minuten voor het slapengaan kan je helpen ontspannen. Zorg ervoor dat het water warm is, niet echt heet, waardoor het ideaal is om te ontspannen. Als u regelmatig een warm bad neemt voordat u naar bed gaat, kan het lichaam deze activiteiten herkennen als een teken van tijd om te ontspannen.
Tijdens het baden kun je naar rustgevende muziek luisteren en aromatherapie-oliën gebruiken om het meer ontspannend te maken. Kies lavendel- of kamillegeuren om je douche te ontspannen
Stap 5. Blijf uit de buurt van cafeïne
Het is een goed idee om te bezuinigen op stimulerende middelen zoals cafeïne als je moeite hebt met slapen. Vermijd 's middags en' s avonds thee, koffie en alle stoffen die cafeïne bevatten, omdat ze het moeilijk kunnen maken om te slapen en de slaapkwaliteit die nodig is, kan verminderen. De effecten van cafeïne kunnen 24 uur aanhouden, dus dit kan een factor zijn die het moeilijk maakt om te slapen. Cafeïne stimuleert ook het hart waardoor je je nerveus of angstig voelt.
- Vervang cafeïnehoudende dranken door warme melk of kruidenthee (misschien kamille of pepermuntsmaak).
- Andere stimulerende middelen zoals nicotine, suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken en zware maaltijden kunnen het ook moeilijk maken om in slaap te vallen.
Stap 6. Vermijd alcohol
Hoewel er mensen zijn die zich onmiddellijk slaperig voelen na het drinken van alcoholische dranken, vermindert alcohol over het algemeen de kwaliteit van de slaap, zodat het je niet fris maakt of voldoende rust geeft. Alcohol loopt ook het risico om middernacht slapeloosheid te veroorzaken, wat betekent dat je moeilijk in slaap valt nadat je 's nachts wakker bent geworden en het daarna moeilijk vindt om weer in slaap te vallen. Blijf uit de buurt van alcoholische dranken als u tot de ochtend rustig wilt slapen.
Stap 7. Doe overdag veel activiteiten
Als je overdag fysiek actief bent, is het gemakkelijker om je klaar te maken om naar bed te gaan. Probeer elke dag 20-30 minuten krachtig te trainen, bijvoorbeeld hardlopen, joggen, zwemmen of fietsen. Beweeg zoveel mogelijk in de ochtend of avond. Door 's nachts te sporten, kan het lichaam meer wakker worden in plaats van ontspannen.
Stel uw lichaam overdag bloot aan de zon, zodat u 's avonds gemakkelijker kunt ontspannen. Het is een goede oefening om voor dit doel meteen in de ochtend te oefenen
Methode 2 van 4: Ontspan de geest
Stap 1. Stel een tijd in om te ontspannen voordat je naar bed gaat
In plaats van meteen te gaan liggen en te hopen snel in slaap te vallen, is het beter om 15-30 minuten te besteden aan het kalmeren van de geest, vooral na een stressvolle dag. Er zijn technieken die kunnen worden toegepast om de last van de geest te verlichten, zodat deze 's nachts kan ontspannen. Voorbeeld:
- Schrijf een lijst op van de dingen die je die dag hebt bereikt.
- Vink "Klaar" die items op een takenlijst aan. Zelfs eenvoudige dingen in dagelijkse activiteiten kunnen worden opgenomen, omdat deze dingen ons vaak gestrest maken.
- Schrijf al je gedachten op in een dagboek of dagboek.
- Schrijf de taken voor de volgende dag op om de geest tijdens de slaap niet te belasten.
- Mediteer 15-30 minuten om de geest te kalmeren.
Stap 2. In plaats van in bed te friemelen, is het beter om jezelf af te leiden
Als je na 10-15 minuten nog steeds niet kunt ontspannen in bed, kun je beter opstaan en iets doen dat je kan afleiden dan lang onrustig blijven liggen. De angst gaat niet vanzelf weg. Doorbreek de cyclus van angst door een warm bad te nemen, een boek te lezen of ongeveer 15 minuten naar klassieke muziek te luisteren en probeer dan opnieuw te slapen. Bij uw activiteiten wordt zoveel mogelijk geen gebruik gemaakt van zeer felle verlichting.
Stap 3. Vermijd elektronische schermen 's nachts
Televisiekijken, een computer gebruiken of naar het scherm van een mobiele telefoon kijken, kunnen allemaal de mogelijkheid om te ontspannen en in slaap te vallen verminderen. Vooral als je in een donkere kamer naar een klein, zeer helder scherm staart, kan dit de afgifte van melatonine in het lichaam verstoren, dat het slaappatroon reguleert. Zorg voor voldoende tijdsvertraging tussen het gebruik van elektronica en het naar bed gaan.
Het is bewezen dat het 's nachts spelen van videogames slaapgebrek kan veroorzaken en tieners die nog steeds op hun telefoon spelen voordat ze naar bed gaan, hebben de neiging om de volgende dag slaperig te zijn
Stap 4. Denk positieve dingen
Visualisatie-oefeningen kunnen stress en angst verminderen. Als je je gespannen voelt voordat je naar bed gaat, probeer dan een positieve visualisatieoefening te doen. Stel je een plek voor waar je blij en ontspannen van wordt. Stel je de bezienswaardigheden, de geluiden daar, alle geuren en smaken voor waarvan je wilt genieten. Het kan iets zijn dat slechts een fantasie is of een gelukkige herinnering. Voorbeelden van denkbare plaatsen:
- Tropisch strand.
- Mooi bos.
- Je kinderspeeltuin.
Stap 5. Doe wat mentale oefeningen voordat je naar bed gaat
Als je het moeilijk vindt om alle dagelijkse stress te vergeten, leid jezelf dan af met mentale oefeningen. Het kan een kruiswoordpuzzel zijn, een getallenspel of iets eenvoudigs als een gedicht of lied uit het hoofd leren. Dit soort mentale oefeningen zouden eenvoudig genoeg moeten zijn om je te helpen ontspannen en jezelf af te leiden, zodat je geen tijd hebt om na te denken over de stress van de dag. Voorbeeld:
- Sudoku
- Kruiswoord puzzel
- Zing je favoriete liedje in omgekeerde volgorde
- Maak een lijst van alle auteurs wiens naam begint met een bepaalde letter; bijvoorbeeld de letter "B".
Methode 3 van 4: Een slaappatroon instellen
Stap 1. Stel een vaste bedtijd in
Discipline bij het volgen van een schema is erg belangrijk als je je lichaam op het juiste moment een teken van ontspannende tijd wilt sturen. Het handhaven van een regelmatig slaappatroon kan gunstig zijn omdat het het circadiane ritme van het lichaam kan volgen. Niet alleen kinderen die regelmatig een avondklok nodig hebben, volwassenen moeten ook kunnen ontspannen en tot rust kunnen komen voordat ze in slaap vallen. Probeer elke dag een bedtijd en wektijd in te stellen, zelfs in het weekend.
Stap 2. Gebruik niet de "Snooze"-knop (snooze)
De snooze-knop is erg verleidelijk, maar zorgt niet voor een goede nachtrust die het lichaam tot rust brengt. In plaats daarvan voel je je 's ochtends nog vermoeider en 's nachts te wakker wanneer je zou moeten slapen. Weersta de verleiding om 's ochtends op de snooze-knop te drukken en jezelf uit bed te dwingen.
Stap 3. Vermijd overmatige dutjes
Het is het beste om overdag niet te lang te dutten. Als je de slaap kunt beperken tot alleen 's nachts, voel je je natuurlijk meer ontspannen voor het slapengaan.
Als je een dutje moet doen, zorg er dan voor dat het niet meer dan 30 minuten duurt en wanneer het nog helder is. Te lang slapen of na zonsondergang kan de mogelijkheid om te ontspannen voor het slapengaan verstoren
Stap 4. Word tegelijkertijd wakker
Het is een beetje moeilijk, maar als je je aan je schema wilt houden, kun je het beste niet te laat opstaan. Stel je alarm zo in dat het tegelijkertijd afgaat, zelfs in het weekend. Als je elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed gaat en wakker wordt, kun je je lichaam 'programmeren' om beter te slapen.
Stap 5. Volg een normale avondklok
Voer elke avond routinematige ontspanning uit gedurende 15-30 minuten voordat u naar bed gaat, bijvoorbeeld: een warm bad nemen, een boek lezen of naar muziek luisteren. Doe deze dingen elke avond zodat je lichaam weet dat het bijna bedtijd is. Ontspanningstechnieken zoals deze kunnen u helpen in slaap te vallen (en tot de ochtend in slaap te blijven). Het einddoel is dat deze dingen een signaal zijn voor het lichaam om te beginnen te ontspannen en zich elke nacht op hetzelfde tijdstip klaar te maken voor een goede nachtrust.
Methode 4 van 4: Een ontspanningsruimte inrichten
Stap 1. Zorg ervoor dat de slaapkamer alleen bedoeld is om te slapen en te socializen
Vermijd werken, bellen of rekeningen afhandelen vanuit uw kamer. Wen aan de perceptie dat de slaapkamer alleen voor slaap en romantische activiteiten is. Maak van de slaapkamer echt een ontspannende plek, geen werkplek. Maak het bed op en werk daar niet.
Stap 2. Creëer een ontspannen sfeer
Een slaapkamer is als een plek waar je je ontspannen en veilig voelt, vrij van stress, preoccupaties of iets anders dat je irriteert. Vermijd werk of stressvolle activiteiten in de kamer. Probeer de slaapkamer vrij te houden van elektronische schermen of lawaaierige voorwerpen zoals televisies, computers en mobiele telefoons.
Het is ook een goed idee om de slaapkamermuren kalm blauw of lichtgrijs te schilderen, de verlichting is zacht en aromatherapie van lavendel of potpourri-olie te geven, zodat het een echt ontspannende ruimte wordt. Aromatherapie-oliën kunnen u helpen in slaap te vallen
Stap 3. Slaap zonder licht
Wanneer u slaapt of probeert te ontspannen, moet de kamer donker worden achtergelaten. Het hormoon melatonine dat het slaapproces reguleert is erg gevoelig voor licht. Probeer te zien of je kamer te licht is; probeer 's nachts alle lichten in de kamer uit te doen. Wacht tot je ogen zich aanpassen; als je daarna nog dingen in de kamer kunt zien, betekent dit dat het niet donker genoeg is. Probeer vanuit de opening te zien waar het licht nog binnenkomt.
Als je in een stedelijk gebied woont en er komt veel licht uit je ramen, overweeg dan om een hoes over de gordijnen te doen of een ooglapje te kopen om te slapen
Stap 4. Houd de kamer koel
Een te warme kamer zal voorkomen dat de lichaamstemperatuur daalt, terwijl dit proces belangrijk is om het natuurlijke slaap-"mechanisme" op gang te brengen. Je lichaamstemperatuur zou tijdens het slapen tot het koudste moeten dalen, dus een koele kamer kan helpen. Probeer de kamertemperatuur in te stellen rond de 18-24 graden Celsius. Een te warme kamer maakt je ook uitgedroogd, rusteloos en moeilijk om uit te rusten voor het slapengaan.
- Als het veilig is en er zijn niet veel muggen, probeer dan het raam een beetje open te laten zodat er een goede luchtcirculatie is. Een ventilator kan ook helpen om in de zomer de kamertemperatuur op peil te houden.
- Houd je voeten en handen warm. Als het te koud is, is het beter om een warmere deken aan te trekken dan de kamertemperatuur te verhogen om uitdroging te voorkomen. Het is vooral belangrijk om je voeten warm te houden, het is een goed idee om sokken te dragen als je slaapt.
Stap 5. Kies de juiste matras
Matrassen gemaakt van ademende en hypoallergene (niet-allergene) materialen kunnen u helpen meer te ontspannen voordat u naar bed gaat. Zorg er ook voor dat uw matras de juiste maat en dichtheid heeft. Door een matras te kiezen die past bij uw lichaamstype en slaapstijl, kunt u ook een echt ontspannende kamer creëren.
Stap 6. Gebruik een apparaat dat een witte ruis produceert die andere stressvolle geluiden kan maskeren
Lawaai is een van de factoren die de slaap verstoren en stress kan veroorzaken voor het slapengaan of zelfs 's nachts. Witte ruis is rustgevend en kan een sfeer creëren zodat het harde geluiden zoals mensen, auto's, snurken of muziek van buren kan maskeren. U kunt een speciale witte ruiskit kopen of zelfs vertrouwen op een ventilator of een luchtontvochtiger. Witte ruis kan ook worden verkregen via internet.
Tips
- Als alle bovenstaande stappen mislukken, probeer dan een slaapprofessional te raadplegen die slapeloosheid kan behandelen met cognitieve gedragstherapie of met medicatie.
- Chronische angst kan ook niet te wijten zijn aan de omgeving, maar veroorzaakt worden door hormonale of chemische onevenwichtigheden. Als je een regelmatige ontspanningsroutine hebt, maar nog steeds moeite hebt met slapen, overleg dan met je arts of therapeut om andere alternatieven te vinden.
- De Bath and Body Works-winkel verkoopt ook kussensprays met lavendel- of vanillegeur om je te helpen beter in slaap te vallen.
