Maaltijdplanning is de activiteit van het maken van maaltijden op een dag om te eten voor de volgende week. Deze activiteit is een goede manier om tijd te besparen en te genieten van gezond eten. Door de gewoonte aan te nemen om maaltijden te plannen, boodschappen te doen en te koken, voorkom je dat je je gaat vervelen met je dieet en blijf je gezond.
Stap
Methode 1 van 3: Winkelen
Stap 1. Kies een dag van de week om te winkelen
Plan winkeltijden en winkel elke week op dat tijdstip. De meeste mensen winkelen op zaterdag of zondag en bereiden op zondag het eten.
Stap 2. Bereid je favoriete recept voor
Hoewel je een menu kunt bereiden zonder een officieel recept, zou je een recept moeten hebben als je favoriete gerechten moeilijk te bereiden zijn, zoals braadpan, pasta, snelkookpan of soep.
Stap 3. Groepeer recepten in een map op hoofdingrediënt, zodat je verschillende gerechten kunt maken met specifieke eiwitten, groenten of granen
Stap 4. Maak een boodschappenlijstje
Pak je receptenmap en zoek een ingrediënt dat je deze week wilt gebruiken, zoals kip of pompoen. Maak een boodschappenlijstje voor de ingrediënten die je voor de week wilt gebruiken, zodat je niet impulsief winkelt.
Stap 5. Winkel in de groothandel
Als je een lidmaatschap bij een supermarkt hebt, wil je misschien dat lidmaatschap proberen. Boodschappen doen is ten zeerste aan te raden, aangezien u doordeweeks grote hoeveelheden kookt om te eten.
Stap 6. Probeer het volgende boodschappenlijstje
Uw boodschappenlijst moet twee soorten eiwitten, 3-5 soorten groenten, 2-3 soorten granen en andere receptingrediënten bevatten. Hier is een voorbeeld van een boodschappenlijstje dat u kunt proberen:
- Zuivelproducten: magere fetakaas, Parmezaanse kaas, Griekse yoghurt en magere mozzarella
- Verpakte/grote producten: zwarte bonen, kikkererwten, mais, volkorenbrood, pastasaus, groentebouillon, quinoa of couscous.
- Verse producten: Basilicum, paprika, een bosje broccoli, 1/2 liter tomaat, een bosje knoflook, een bosje mosterdgroen, citroen, peterselie, twee uien, aardappelen, aardbeien.
- Eiwit: kipfilet, ei, garnalen, gehakt of worst.
- Specerijen en oliën: kokos- of olijfolie, azijn, mayonaise, folie of keukenpapier.
Methode 2 van 3: Koken
Stap 1. Begin 's ochtends op de kookdag met koken
Je kookdag zal de tijd die je nodig hebt in de keuken voor een week verminderen, of zelfs helemaal elimineren. De meeste mensen koken op zondag of maandag.
Stap 2. Maak ontbijtpannenkoeken of -wafels 2-3 keer je portie, zodat je ze elke 2-3 dagen kunt eten
Het pannenkoeken/wafeldeeg is goedkoop, maar beide ontbijten zullen je meer vullen dan ontbijtgranen.
- Probeer voor een gezonder ontbijt een eiwitpannenkoek.
- Vervang wafels en pannenkoeken door burrito's. Maak een omelet en gebakken worst, voeg dan de kaas en noten toe.
- Vries de burrito's in en haal er elke ochtend een paar uit om op te warmen in de magnetron.
Stap 3. Kook stoofschotels, pastasauzen of kipgerechten 6-8 uur in de slowcooker
Dit gerecht wordt je diner of lunch van de week.
Stap 4. Kook de eieren
Eieren kunnen als tussendoortje worden gegeten, maar kunnen ook worden gecombineerd met salades of als ontbijt worden gegeten om het eiwitgehalte in het menu te verhogen.
Stap 5. Gebraden kip of kalkoen
Ontvel 2-4 kip-/kalkoenborsten en leg ze 10 minuten aan elke kant op de grill. Doe een beetje water op het bord, onder het rooster, zodat de kip mals is.
Stap 6. Maak twee keer de meest uitgebreide maaltijd voor het zondagse diner, zodat je de komende dagen wat overhoudt
Stap 7. Maak muffins of "eiwitrepen"
Beide kunnen een week duren en kunnen in een gezond dieet worden verwerkt. Je kunt het ook zowel als ontbijt, tussendoortje of dessert serveren.
Stap 8. Maak grote hoeveelheden bruine rijst, quinoa, cuscus of zwarte rijst, minimaal 4 kopjes
Gebruik dan elke week een ander graan om verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen.
Stap 9. Bak, grill of stoom groenten
Voeg boter, kokosolie of olijfolie toe en breng groenten op smaak met zout en peper. Roer om tijd te besparen in de keuken.
Stap 10. Snijd de kip, groenten en fruit in stukken
Doe het 30 minuten voordat het eten wordt verpakt in een grote hoek van de keuken.
Methode 3 van 3: Verpakking
Stap 1. Koop Tupperware-containers en vriezervriendelijke containers
Je moet genoeg bakjes kopen voor 5 dagen voedsel, dus je moet minstens 15 hoofdbakjes hebben en een extra bakje voor sauzen en ander voedsel. Zorg ervoor dat de container die u koopt ook magnetronvriendelijk is.
Stap 2. Doe je zondagse restjes in een bak om in te vriezen
Haal voor het opdienen een nacht uit de vriezer zodat het voedsel een beetje kan ontdooien in de koelkast. Door in de vriezer te bewaren, vermijdt u het risico van voedselbederf, omdat voedsel indien nodig langer dan een week in de vriezer kan worden bewaard,
Stap 3. Pak je ontbijt in
Wikkel de burrito of pannenkoek in en plaats deze in de vriezer of koelkast. Breek yoghurt uit een groot pak in een bak van 120 ml en voeg fruit toe.
Stap 4. Meng het fruit dat je hebt gekocht om een fruitsalade te maken
Maak 5-10 saladecontainers om te serveren bij ontbijt, lunch, snack of diner.
Stap 5. Lunchpakket
Plaats 1/2 kopje rijst of ander voedsel op basis van granen op de bodem van de container. Voeg 120-170 gram gesneden kipfilet en een kopje gemengde groenten toe.
- Giet een beetje van je favoriete saus in plastic en plak het plastic op elk lunchpakket zodat je het kunt mengen nadat de lunch is verwarmd.
- Vervang volkoren granen door spinazie of sla voor een lunchsalade.
Stap 6. Vries de koekjes in een luchtdichte bak in
Als je te veel koekjes bakt voor de week, vries er dan een paar in voor volgende week.
Stap 7. Plaats de groenten, eiwitten en granen die voor andere recepten worden gebruikt in aparte containers
Wanneer u eenvoudige sla, pasta of taco's maakt, kunt u de gehakte ingrediënten direct voor het koken gebruiken.
Stap 8. Stel uw koelkast in
Plaats ontbijtcontainers in de ene ruimte, lunchcontainers in een andere en dinerbereidingen in een andere ruimte. Vink indien nodig aan, of gebruik een andere kleur container.
Stap 9. Plaats ingrediënten die niet binnen drie dagen worden gegeten in de vriezer en haal ze eruit als je ze gaat gebruiken
Deze stap is vooral belangrijk als u ongemarineerde kip, vis of varkensvlees koopt.
