Zijn je vingers zwak? Heb je het nodig voor iets dat flexibiliteit vereist? Wil je potten, glibberige voorwerpen of deksels steviger vastpakken? Of misschien om een klif vast te houden tijdens het beklimmen of tillen van gewichten? De juiste oefeningen kunnen de flexibiliteit, flexibiliteit en kracht van de vingergewrichten verbeteren, zodat we beter kunnen presteren op alles, van dagelijkse activiteiten tot activiteiten die een hoger niveau van fysieke activiteit vereisen.
Stap
Methode 1 van 3: Vingerverwarming
Stap 1. Warm de vingers op
Opwarmen is een belangrijk onderdeel van elke trainingsroutine. En daar horen oefeningen voor je vingers bij.
Stap 2. Masseer de bovenkant van je handen en handpalmen
Masseer dit gebied met je duim in langzame, cirkelvormige bewegingen met stevige druk. Masseer niet zo krachtig dat u pijn voelt.
Voer deze massagebeweging 1-2 minuten uit om de spieren van de handen los te maken en op te warmen. Zo krijgt u effectievere resultaten van de vingeroefeningen die worden gedaan
Stap 3. Buig elke vinger
Buig elke vinger naar achteren totdat je een lichte rek voelt. Trek vervolgens elke vinger naar voren. Trek het niet naar het punt waar je pijn voelt.
Stap 4. Dompel de handen in warm water
Door uw handen ongeveer tien minuten te laten weken voordat u met de oefening begint, kunnen uw handen opwarmen en de flexibiliteit toenemen.
Methode 2 van 3: Vingerkrachttraining doen
Stap 1. Maak een vuist
Maak een vuist met je duim bovenop de andere vingers, niet eronder. Houd dertig seconden tot een minuut vast. Open vervolgens je handen en spreid je vingers wijd. Probeer om te beginnen indien mogelijk vier herhalingen.
- Als u in het begin geen vier herhalingen van deze oefening kunt doen, hoeft u zich geen zorgen te maken. Doe wat je kunt zonder je spieren te belasten. Na verloop van tijd zal het aantal herhalingen dat u kunt doen toenemen.
- Zorg ervoor dat u uw arts of therapeut raadpleegt voordat u het aantal herhalingen meer dan het aanbevolen aantal verhoogt, om letsel aan uw handen te voorkomen.
Stap 2. Leg je handen plat op een vlakke ondergrond
Plaats je handpalmen op een tafel. Maak je handen plat door ze zo hard mogelijk tegen de tafel te duwen. houd deze positie dertig seconden tot een minuut vast. Laat dan los. Probeer om te beginnen indien mogelijk vier herhalingen.
Stap 3. Knijp in een zachte bal
Voor een greepversterkende oefening houdt u een zachte bal vast en knijpt u deze vijf seconden stevig in voordat u de greep loslaat. Doe maar liefst 10-15 herhalingen en herhaal dit tot 2-3 keer per week. We raden u aan om uw handen twee dagen te laten rusten tussen de sessies voor het versterken van de grip.
Doe deze oefening niet als uw duim gewond is
Stap 4. Doe de "klauw stretch
Bij deze oefening, de 'poot strekken', plaatst u uw handen voor u zodat u de handpalmen kunt zien. Buig vervolgens uw vingers zodat de uiteinden zich aan de basis van de vingergewrichten bevinden. Uw handen zullen eruitzien als kattenhanden Houd deze positie zo lang mogelijk vast: dertig seconden tot een minuut voordat je loslaat, doe indien mogelijk vier herhalingen.
Stap 5. Raak met de duim de andere vingers aan
Raak met de duimen elk van de andere vingers aan. Zorg ervoor dat elke aanraking de letter "O" vormt. Doe indien mogelijk maximaal vier herhalingen.
Stap 6. Voer knijpwapening uit
Knijp in deze oefening een domme stopverf (een speeltje gemaakt van polymeersilicone) of een zachte bal met je vingertoppen en duim. Houd dit knijpen dertig seconden tot een minuut vast. Doe het indien mogelijk 10-15 keer. Je kunt deze oefening 2-3 keer per week doen met twee rustdagen tussen elke sessie.
Doe deze oefening niet als uw duim gewond is
Stap 7. Voer tiloefeningen uit voor de vingers
Plaats je handen op de tafel met je handpalmen op het oppervlak. Til elke vinger één voor één op en laat hem vervolgens zakken. Als beide zijn opgetild, tilt u vervolgens alle vijf de vingers tegelijk op en laat u ze weer zakken. Voer indien mogelijk vier herhalingen uit.
Stap 8. Oefening met rubber
Bind het rubber aan de basis van de vinger. Strek uw duim uit en houd hem vast voordat u hem weer op zijn plaats terugzet. Indien mogelijk, doe 10-15 herhalingen. Je kunt deze oefening 2-3 keer per week doen, maar houd rekening met 2 dagen tussen elke sessie.
Stap 9. Raak de duim en pink aan
Plaats je handen voor je. Strek je duim zo ver mogelijk van je hand af. Buig je duim totdat deze de basis van je pink raakt. Houd de positie dertig seconden tot een minuut vast. Probeer aan het begin van de oefening maximaal vier herhalingen te doen.
Stap 10. Voer abductie- en adductieoefeningen uit
Beide oefeningen omvatten het knijpen en strekken van elkaars vingers. Vergrendel je vingers samen en probeer een hand weg te trekken terwijl de vingers van de andere hand samenknijpen om het slot te behouden.
Om je duim te versterken, kun je een stuk papier tussen je duim en het kussentje schuiven, in het papier knijpen en proberen het papier er met je andere hand af te trekken
Methode 3 van 3: Vinger- en vuistoefeningen voor meer inspannende activiteiten
Stap 1. Gebruik activiteiten voor isometrische en dynamische versterkingsoefeningen
Deze vingeroefeningen om kracht te vergroten zijn geschikt voor klimmers, bodybuilders en andere mensen die hun handen en vingers gebruiken voor zware lichamelijke activiteit. Twee belangrijke componenten voor het werken met de vingers zijn een balans tussen isometrische en dynamische trainingsactiviteiten.
- Isometrische activiteit houdt gedurende lange tijd een statische positie in. Een bergbeklimmer die op de ene hand rust terwijl hij de volgende zet overweegt, is een voorbeeld van isometrische activiteit.
- Dynamische activiteit betekent het bewegen van een lichaamsdeel terwijl je gewicht draagt met dat lichaamsdeel. Opdrukken bijvoorbeeld. Je kunt zien hoe je je armen beweegt wanneer je push-ups doet terwijl je er gewicht op houdt.
- De pull-up (dynamische) positie die begint met de dead hang-positie is een voorbeeld van een oefening waarbij beide betrokken zijn. U kunt de pull-up zelfs aanpassen zodat uw vingers ook worden getraind door uw vingers, in plaats van uw handpalmen, dichter bij de stang te plaatsen wanneer u ze vastpakt.
- Zorg ervoor dat u oefent met uw handen/handpalmen terwijl u uw lichaam omhoog houdt (bijvoorbeeld bij push-ups, planken, enz.). Zorg er in deze positie voor dat je kracht door je vuisten en vingertoppen stuurt, niet door je polsen, anders doe je haar pijn.
Stap 2. Focus op de pezen
Pezen zijn pezen die spieren met botten verbinden en kracht tussen hen overbrengen. Vingerkracht is sterk afhankelijk van de kracht van de pezen die de botten van je vingers verbinden met de spieren van de onderarm. Pezen hebben meer tijd nodig om te versterken en minder tijd om te verzwakken, dus je moet gedisciplineerd zijn als je ze traint.
Voor een overzicht kunt u informatie vinden over: Hoe pezen te versterken
Stap 3. Oefen het type oefening dat sterk gericht is op grip
Een van de gemakkelijkste manieren om met je vingers te werken, is door je te concentreren op je grip in plaats van alleen op je onderarmen en biceps. Wanneer u te veel gewicht naar uw armspieren verplaatst, worden uw vingers minder getraind, hoewel uw handen ook betrokken zijn bij het dragen van het gewicht.
Stap 4. Gebruik een hamergreep bij het tillen van gewichten
Een hamergreep is een positie waarbij u uw handpalmen naar elkaar toe houdt terwijl u de beweging van het heffen van gewichten uitvoert. Meestal wordt een hamergreep gebruikt bij het optillen van dumbbells waarbij deze hamergreep het gewicht op de vingers houdt in plaats van op de handpalmen. Deze positie dwingt je om harder te grijpen, zodat de greeppositie gedurende meerdere herhalingen niet verandert, zodat de vingerpezen en de spieren van de onderarm werken.
Stap 5. Verhoog uw grijpkracht
Een andere manier om de aandacht op de vingerpezen en onderarmspieren te houden, is door een bredere greep te gebruiken. Een bredere grip betekent dat je harder knijpt. Je kunt speciale krachttrainingsartikelen kopen, zoals de Fat Gripz voor pull-ups, dumbbells of halters om de hoepel breder te maken, of je kunt huishoudelijke artikelen zoals handdoeken om de bar wikkelen die je gebruikt om pull-ups te doen.
Stap 6. Gebruik de handgreep
Het is misschien niet zo cool als het tillen van grote gewichten, maar een handgreep met een metalen spoel ertussen kan je helpen je vingers te trainen. Als je het niet kunt vinden, kun je een tennisbal, squashbal of iets dergelijks uitknijpen.
Stap 7. Verhoog de intensiteit van de oefening geleidelijk
Begin de oefening niet door op te trekken met slechts een paar vingers of een oefening die uw mogelijkheden te boven gaat. Peesblessures vereisen een lange revalidatieperiode en keren vaak niet terug naar hun oorspronkelijke staat. Het is een goed idee om de oefeningen geleidelijk te doen. De kracht van de vingers bouwt langzaam op, dus begin gemakkelijk en probeer moeilijkere oefeningen te doen als je ze al maanden doet in plaats van weken.
Tips
- Probeer een munt van de ene knokkel naar de andere te verplaatsen.
- Deze oefening is geweldig voor mensen die lijden aan artritis of andere handgewrichtsaandoeningen.
- Als deze oefening regelmatig wordt gedaan voor mensen met zwakke handen, bijvoorbeeld door een beroerte, kan de hand een beetje herstellen, zodat deze weer kan worden gebruikt.
- Plaats uw vingers op de pianotoetsen en probeer zonder de andere vingers te bewegen een vinger vier keer op een toets te bewegen. Deze oefening kan helpen bij vingerbehendigheid.
- Je kunt proberen muziekinstrumenten te bespelen, zoals viool, cello, gitaar, altviool, bas of basbetot.
Waarschuwing
- Mensen die hun handen of duimen hebben geblesseerd of broze botten hebben, moeten een arts of fysiotherapeut raadplegen voordat ze met deze of een andere oefening beginnen.
- Kaiser Permanente raadt u aan uw arts of fysiotherapeut te raadplegen voordat u aan een thuisprogramma begint. Ze kunnen helpen bij het kiezen van de beste oefening voor de behoeften van elk individu.
- Het National Institute of Aging in de Verenigde Staten stelt dat het niet gevaarlijk is voor een persoon om zichzelf uit te dagen om vooruitgang te boeken. Als een van deze oefeningen hevige pijn veroorzaakt, is dit een teken dat u overdrijft en uzelf kunt verwonden. Het instituut beveelt aan om langzaam en gestaag vooruitgang te boeken.
- Het National Institute of Aging stelt ook dat progressie bij elke patiënt heel anders kan zijn. Ze zeggen echter dat zodra een progressie is bereikt, bijvoorbeeld 10-15 herhalingen van een oefening gemakkelijk en pijnloos kunnen worden gedaan, u een andere set aan deze voortgang kunt toevoegen.
