Veel mensen vinden het moeilijk om tijd vrij te maken voor lichaamsbeweging vanwege het hectische schema van dagelijkse activiteiten. Laat dit geen probleem worden, want je kunt meerdere keren per dag 10 minuten sporten als je moeite hebt om lang genoeg tijd te besteden. Na het toewijzen van tijd om te oefenen, beslis dan waar en hoe te oefenen. Doe een verscheidenheid aan oefeningen en pas een gezond dieet toe.
Stap
Deel 1 van 5: De tijd en plaats om te oefenen bepalen
Stap 1. Maak een dagelijks activiteitenschema
Noteer alle dagelijkse taken en activiteiten op de kalender die is gebruikt om het schema te maken. U mag een stuk papier of een elektronisch apparaat gebruiken. Vermeld elke activiteit specifiek en gedetailleerd, bijvoorbeeld wanneer u op kantoor of op school werkte, vergaderingen, boodschappen deed, socializen, daten, enz. Schrijf alle activiteiten op die je moet of wilt doen.
Stap 2. Bepaal wanneer je vrije tijd hebt
Misschien heb je 1 uur na het werk voordat je met vrienden koffie gaat drinken of heb je overdag veel vrije tijd om een pauze te nemen. Overweeg het meest geschikte moment om te sporten. Onthoud dat het schema en de duur van de training niet elke dag hetzelfde hoeven te zijn.
Stap 3. Bepaal een werkbaar schema
Alleen u kent uw eigen voorkeuren en behoeften het beste. Als je er niet van houdt om vroeg op te staan, plan dan geen training van 5:00 uur 's ochtends, want dit zal je demotiveren voordat je zelfs maar begint. Evenzo, als u zich elke keer dat u thuiskomt van uw werk zo moe voelt dat u gewoon op de bank wilt ontspannen, kunt u het beste 's ochtends sporten.
Stap 4. Bepaal waar je gaat oefenen
Misschien heb je of wil je lid worden van een sportschool. Een andere handige optie is om binnen of buiten te sporten, zoals wandelen of hardlopen in het park bij het kantoor. Je kunt elke dag op verschillende manieren en op verschillende plekken sporten.
Deel 2 van 5: Enkele basisbewegingen leren
Stap 1. Doe push-ups
Deze oefening is nuttig voor het activeren van de spieren aan de voorkant van het lichaam, vooral de arm- en borstspieren. Voer eerst een plankhouding uit door je handpalmen direct onder je schouders op de grond te plaatsen. Terwijl je je rug strekt, laat je je lichaam op de grond zakken terwijl je je ellebogen buigt en breng je het vervolgens terug naar de oorspronkelijke positie terwijl je je ellebogen strekt.
Stap 2. Doe sit-ups
Deze beweging is nuttig voor het versterken van de buikspieren. Ga op je rug op de grond liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Plaats je handpalmen achter je hoofd om je hoofd te ondersteunen. Activeer je buikspieren terwijl je uitademt en til je lichaam van de vloer. Houd tijdens sit-ups uw nek en hoofd recht. Laat je lichaam dan langzaam zakken tot je weer op de grond ligt terwijl je inademt.
Stap 3. Doe squats
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën en strek je armen voor je uit op schouderhoogte. Zorg ervoor dat je dijen en armen evenwijdig aan de vloer zijn. Probeer je rug te strekken en zorg ervoor dat je knieën niet verder naar voren staan dan je tenen.
Stap 4. Voer de heupscharnierbeweging uit
Deze beweging is handig om de heupspieren te strekken en het onderlichaam te trainen, maar de methode verschilt van de vorige beweging. Leun naar voren terwijl u uw rug evenwijdig aan de vloer strekt en uw bovenarmen naar uw oren brengt met uw handpalmen naar beneden gericht. Zorg ervoor dat je vanuit je heupen beweegt terwijl je naar voren leunt.
Stap 5. Voer een achterwaartse uitval uit
Naast het activeren van de beenspieren, is deze beweging nuttig voor het versterken van de kernspieren. Stap achteruit met je rechterbeen en laat je rechterknie zakken totdat deze bijna de grond raakt. Breng je rechterbeen terug naar de oorspronkelijke positie en doe dan dezelfde beweging door je linkervoet naar achteren te zetten.
Stap 6. Voer een overheadpers uit
Deze beweging is nuttig voor het versterken van de spieren van de schouders, bovenrug en achterkant van de nek. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Bal je handpalmen naast je schouders terwijl je je ellebogen buigt. Strek je armen omhoog met je handpalmen naar elkaar gericht.
- Als het comfortabel aanvoelt, doe deze beweging dan terwijl je lichte dumbbells vasthoudt, 1 dumbbell in 1 hand.
- Pas de positie van uw handen aan terwijl u aan het weerstandskoord trekt om uw schouder-, bovenrug- en nekspieren te versterken. Als de beweging wordt gedaan terwijl je je vuisten balt, zorg er dan voor dat je handpalmen naar elkaar gericht zijn en strek je armen omhoog.
Deel 3 van 5: Beslissen hoe te oefenen
Stap 1. Bereid de apparatuur voor die nodig is tijdens het sporten
Voor degenen onder u die in het fitnesscentrum willen trainen, is er meestal voldoende fitnessapparatuur beschikbaar. Als je thuis wilt oefenen, koop dan wat apparatuur, zoals een yogamat, dumbbells, weerstandstouwen, een oefenbal, een elliptische machine of een hometrainer.
Stap 2. Begin met trainen met een volledige fysieke training
Gezondheidsexperts raden mensen die net beginnen met sporten aan om 2-3 keer per week grondig te sporten. Hierdoor word je gezonder en fitter zodat je klaar bent voor meer uitdagende of intensievere trainingen.
Begin met sporten onder begeleiding van een professionele trainer. Veel sportscholen bieden trainingsprogramma's en coaches om u te helpen uw trainingsdoelen met succes te bereiken
Stap 3. Kies een oefenprogramma dat bij je past
Veel websites bieden oefenprogramma's met stapsgewijze oefenhandleidingen. Kom meer te weten over de verschillende opties voor trainingsprogramma's door naar muscleandstrength.com te gaan, lees verschillende opties voor trainen die zijn afgestemd op uw mogelijkheden op exercise.com, of gebruik makeourbodywork.com om een trainingsprogramma te bepalen dat u zelf thuis kunt doen.
- Begin met trainen door basisbewegingen te doen en verhoog vervolgens de intensiteit van de oefening met meer uitdagende bewegingen.
- Voer isolatiebewegingen uit om bepaalde lichaamsdelen te versterken.
Stap 4. Oefening voor cardiovasculaire training
Deze oefening is handig om het ritme van de hartslag te versnellen en is erg handig als je wilt afvallen. U kunt uw cardiovasculaire training trainen door aerobics, hardlopen, dansen en 1,5-2 uur per week op de loopband te doen.
Stap 5. Oefen het gebruik van gewichten
Gewichtstraining is gunstig om spieren te vergroten en bepaalde lichaamsdelen vorm te geven, bijvoorbeeld door bankdrukken, halterpersen en verschillende krulbewegingen om spieren op te bouwen. Voor het beste resultaat doe je deze oefening 2 keer per week.
Stap 6. Werk afwisselend aan grote spiergroepen
Je moet je armen, benen en kernspieren trainen. Wijs een bepaalde dag toe om 1 spiergroep te trainen, bijvoorbeeld maandag om de beenspieren te trainen, woensdag om de armspieren te trainen en vrijdag om de kernspieren te trainen. Verander de volgende week de volgorde zodat de oefeningen niet eentonig worden.
- Train je beenspieren door squats en lunges te doen, wall sit (stoelhouding terwijl je tegen een muur leunt), calf raises en leg lifts.
- Train uw armspieren door push-ups, pull-ups en bicep-krullen te doen.
- Train je kernspieren door planken (plankhoudingen), sit-ups en supermanhoudingen te doen.
Stap 7. Doe verschillende oefeningen
Wissel voor maximale resultaten af tussen spierversterkende en cardiovasculaire oefeningen. Doe niet maandenlang elke dag dezelfde oefening. Het lichaam zal wennen aan een monotone oefening die niet het verwachte resultaat geeft. Doe elke maandag kickboksen, elke woensdag spierversterking en elke vrijdag zwemmen.
Deel 4 van 5: Begin met trainen
Stap 1. Oefen zo goed mogelijk
Als je net begint, plan dan niet elke dag een marathon van 2 uur. Hierdoor kunt u erg moe worden en letsel oplopen. Begin elke 2 dagen 30 minuten te oefenen totdat je uithoudingsvermogen toeneemt.
Stap 2. Neem de tijd om te rusten
Naast rust elke keer dat u een reeks oefeningen voltooit, moet u 1 dag na het sporten rusten. Spieren hebben voldoende rust nodig omdat spieropbouw plaatsvindt wanneer u rust. Rust na het sporten 24-48 uur voordat u weer gaat trainen.
Stap 3. Oefen om het uithoudingsvermogen van de spieren te vergroten
Als je aan het sporten bent, doe je bepaalde bewegingen meestal steeds opnieuw. Het aantal herhalingen van de beweging geeft verschillende resultaten. Om het uithoudingsvermogen te vergroten en uw spieren te versterken, voert u 2-3 of meer sets van 12 of meer keer uit met lichte gewichten. Om spieren te vergroten en spierkracht te vergroten, voert u 3-4 sets van 8-12 keer uit met gewichten die niet te zwaar tot zwaar zijn. Om de spierkracht te vergroten, voert u 5-6 sets van 5-8 keer uit met zeer zware gewichten.
Begin met oefenen door 2-3 sets van 10-15 keer te doen met lichte gewichten om spiergeheugen te vormen met het juiste bewegingspatroon en pezen en ligamenten te versterken zonder spierspanning te veroorzaken
Stap 4. Kies een handige manier van oefenen
U hoeft geen onaangenaam trainingsprogramma te volgen. Evalueer of het gemaakte schema of het door u gekozen oefenprogramma niet kan worden toegepast. Neem uw beslissing rekening houdend met het best mogelijke resultaat en uw planning.
Deel 5 van 5: De oefening voltooien
Stap 1. Drink water als dat nodig is
Zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft tijdens het sporten, vooral als je buiten traint in een warm klimaat. Water drinken is de beste manier om het lichaam te hydrateren. Je kunt energiedrankjes drinken, maar zoek uit wat de ingrediënten zijn, want veel ervan bevatten suiker en natrium.
Stap 2. Adopteer een gezond dieet
Lichaamsbeweging is minder zinvol als u doorgaat met het eten van niet-voedzame voedingsmiddelen. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en gezonde vetten, zoals vis, noten en zuivelproducten. Vermijd zoute voedingsmiddelen (zoals chips), zoete snacks, snoep en bewerkte voedingsmiddelen.
Stap 3. Neem indien nodig supplementen
Verzamel voor het consumeren informatie om de ingrediënten in supplementen en hun voordelen te weten te komen. Kies supplementen die koolhydraten, mineralen, vitamines en essentiële aminozuren bevatten. Denk goed na voordat u supplementen neemt waarvan de promoties erg groots zijn omdat ze niet per se nuttig zijn.
