3 manieren om een deadlift te doen

2024 Auteur: Jason Gerald | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 11:29

De deadlift is een van de beste samengestelde oefeningen die gericht is op de quads, hamstrings, bilspieren, onderrug, traps en onderarmen - en als bonus zul je je echt sterk voelen als je het doet. Als u dit echter niet goed doet, kunt u ernstige verwondingen oplopen, zoals een hernia. Volg deze stappen om op de juiste manier te deadliften en een moderne Hercules te worden.

Stap

Methode 1 van 3: De Barbell Deadlift voorbereiden

Stap 1. Bereid de halter voor

Plaats de halter op de grond en stel het gewicht in op basis van uw kracht en conditie. Als dit de eerste keer is dat je een deadlift probeert, begin dan met lichte gewichten. U kunt later eenvoudig aan de belasting toevoegen. Perfectioneer eerst je bewegingen voordat je je fysieke grenzen test.

Begin te proberen met een gewicht van 2,5 kg en ga van daaruit verder

Stap 2. Bereid je staande positie voor

Ga direct achter de bar staan en houd je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar, je enkels onder de bar en je grote tenen naar voren of iets naar buiten gericht. Door je voeten iets naar buiten te richten, krijg je meer balans.

Stap 3. Squatten

Buig je knieën en houd je rug recht, zodat het lijkt alsof je gaat zitten. Buig je lichaam vanaf de heupen, niet vanuit je middel

Methode 2 van 3: Deadlift met behulp van Barbell

Stap 1. Pak de stang vast

Je moet dichtbij genoeg zijn om de halter vast te pakken en hem iets breder dan schouderbreedte uit elkaar te houden, aan de buitenkant van je voeten. Je moet je handen recht houden.

Hoewel je elk type grip kunt gebruiken dat je wilt, is het aan te raden om een mixed grip te gebruiken. Houd de stang vast met de ene handpalm naar je lichaam gericht en de andere handpalm naar je toe. Dit zal de stang meestal stabiliseren, omdat het mogelijk is dat de stang uit je hand glijdt als je handpalmen in één richting wijzen, vooral als je een beginner bent of als je een slechte grijpvaardigheid hebt.
Voor Olympisch tillen gebruiken veel mensen haakgrepen, die veiliger zijn maar in het begin pijnlijk kunnen zijn. Deze grip is vergelijkbaar met een bovenhandse grip (een grip waarbij beide handpalmen naar je toe wijzen), het verschil is dat je duim onder de andere vingers zit, niet boven de vingers.
Het wordt niet aanbevolen om alleen de onderhandse greep te gebruiken (een greep waarbij beide handpalmen naar voren gericht zijn) omdat deze greep uw bicepsspier en de bijbehorende pezen kan beschadigen, vooral bij mensen met volledige flexibiliteit in het ellebooggewricht.

Stap 2. Bereid je heupen en benen voor

Buig je heupen totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Laat de onderkant van je voeten bijna volledig verticaal zijn. De hoek tussen de zool van je voet en je onderbeen moet bijna 90 graden zijn. Kijk naar de getoonde afbeelding, de dijen zijn evenwijdig aan de vloer, maar de rug is niet rechtgetrokken.

Stap 3. Strek je rug en kijk vooruit

Houd je natuurlijke rugboog. Buig je staartbeen niet. Om uw rug recht te houden, houdt u uw hoofd in lijn met uw rug en kijkt u vooruit

Stap 4. Til de balk op

Ga weer rechtop staan door uw heupen en schouders tegelijkertijd op te heffen terwijl u uw rug recht houdt. Span je buikspieren aan tijdens het deadliften. Til de stang verticaal recht en dicht bij je lichaam op, ervan uitgaande dat je tegen de vloer duwt. Positioneer jezelf met een rechte houding en je schouders naar achteren getrokken. Laat de bar voor je heupen zijn; probeer niet hoger te tillen

Til op met je hamstrings. Je voeten hebben meer kracht en balans dan je handen. Zo verklein je de kans op blessures

Stap 5. Laat de balk zakken

Houd je rug recht en breng de stang gecontroleerd terug naar de startpositie. Duw je billen naar buiten alsof je in een stoel zou zitten, en houd je hoofd rechtop. Buig je rug of je stuitje niet.

Methode 3 van 3: Deadlift doen met dumbbells

Stap 1. Houd twee dumbbells in je handen

De dumbbells moeten iets voor de voetzolen staan. Zorg ervoor dat het gewicht van je dumbbells overeenkomt met je kracht.

Stap 2. Positioneer je lichaam correct

Je voeten moeten iets breder zijn dan je schouders. Richt je tenen naar voren. Je kunt ook een beetje naar buiten richten; het resultaat blijft hetzelfde.

Stap 3. Hurk naar beneden en pak de dumbbells vast

Je moet hurken met je rug recht. Zorg ervoor dat je schouders uit je oren wijzen. Houd je hoofd recht met je ruggengraat, maar je kunt je kin een beetje omhoog kantelen als je je meer op je gemak voelt. Zorg ervoor dat je blik naar voren blijft gericht (als je ogen de andere kant op kijken, volgt je hoofd, waardoor je ruggengraat wordt verplaatst.) Zorg ervoor dat je borstkas omhoog is.

Zorg ervoor dat je hielen op de grond blijven en je schouders iets voor je enkels

Stap 4. Houd je buikspieren aangespannen terwijl je staat

Je buikspieren helpen je ruggengraat te stabiliseren wanneer je begint met tillen met halters. Strek je knieën en vervolgens je heupen voordat je rechtop gaat staan. Je ellebogen moeten recht zijn en de dumbbells naast je lichaam naast je dijen.

Je heupen en je schouders moeten tegelijkertijd rechtop staan. Blijf de dumbbells zo positioneren dat ze dicht bij je lichaam blijven als je rechtop staat

Stap 5. Ga op je knieën zitten om de dumbbells weer naar beneden te laten zakken

Beweeg je heupen heen en weer terwijl je op de grond begint te hurken. Buig je knieën niet totdat je knieën ver voor je tenen zijn. Strek je rug en buig je stuitje en rug niet.

Zorg ervoor dat u uw buikspieren blijft aanspannen terwijl u het gewicht verlaagt. Houd je schouders naar achteren en laag wanneer je deadlift en squat

Tips

Je kunt je ook voorstellen dat je de lat niet wilt optillen, maar met je voeten op de grond wilt duwen. Dit dwingt je benen om eerst uit te strekken in de lift en voorkomt dat je je heupen optilt voordat de lat omhoog gaat. Als u uw heupen opheft voordat de stang omhoog gaat, zal uw rug meer "afgerond" zijn en u kunnen verwonden.
Om u te helpen goed op te tillen, stelt u zich voor dat u met uw billen de muur achter u probeert aan te raken en met uw kin de muur voor u probeert aan te raken.
Ophalen met een spotter.
Gebruik krijt om te voorkomen dat uw handen wegglijden en de halter per ongeluk op uw tenen laten vallen
Het gebruik van een tilband kan helpen om uw rug stabiel te houden. Dit kan blessures helpen voorkomen, maar het kan ook de ontwikkeling van uw stabiliserende spieren verminderen, waardoor uw kans op blessures groter wordt naarmate de belasting toeneemt.
Je deadlift wordt verstoord als je benen en heupen niet flexibel zijn. Als je je niet op je gemak voelt bij het deadliften, voeg dan flexibiliteitsoefeningen toe aan je programma.

Waarschuwing

Als het u niet lukt uw rug te strekken tijdens het tillen, kunt u uw tussenwervelschijven beschadigen door ze naar voren te knijpen en een opening in de rug achter te laten. Dit dwingt het ruggenmergvocht om de rug samen te drukken en kan ertoe leiden dat de tussenwervelschijf losraakt. De klemmen kunnen ook enkele zenuwuiteinden samendrukken en resulteren in een verscheidenheid aan zenuwaandoeningen.
Je doet deze oefening in plaats van je bovenlichaamkracht te gebruiken; dit is geen training voor het bovenlichaam. Je handen zijn slechts een verbinding tussen de bar en je schouders.
Net als bij andere aanbevelingen voor oefeningen, moet u eerst met uw arts overleggen als u niet zeker weet of u met het nieuwe programma kunt beginnen.
Laat de lat nooit vallen. Laat de lat altijd gecontroleerd zakken. Naast het verminderen van de voordelen van het oefenen van dat deel (en ophef maken in de sportschool), loop je het risico om je onderbeenbotten te raken als de stang plotseling naar je toe rolt vanwege de hellende vloer of door het vallen van de balk.
Het starten van een deadlift met gewichten die te zwaar zijn voor uw lichaam kan ernstig letsel veroorzaken. Als u probeert een te zwaar gewicht te tillen, vergroot u het risico op blessures omdat de spieren er niet aan gewend zijn en de pezen en ligamenten overbelast raken. Dit proces draagt ook bij aan de gevaarlijke gewoonte van deadlifting op de lange termijn. Verhoog de belasting alleen als u vertrouwd bent met uw vorm bij de huidige belasting.
Beginnen met deadliften met een gewicht dat te zwaar is voor uw lichaam, zal ernstig letsel veroorzaken. Pogingen om een te hoog gewicht op te tillen, vergroot de kans op blessures van het lichaam door onjuiste spierrekrutering en overstrekking van pezen en ligamenten. Dit proces helpt ook bij de ontwikkeling van langdurige gevaarlijke deadlifting-gewoonten. Verhoog de belasting alleen als u voelt dat u zich op uw gemak voelt met uw vorm bij een bepaald gewicht.